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कैसे अच्छे के लिए वसा खोने के लिए

कैसे अच्छे के लिए वसा खोने के लिए



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इसके चेहरे पर, वसा खोना अपेक्षाकृत आसान है। आप एक साथ अपने गतिविधि के स्तर को बढ़ाते हुए अपने भोजन का सेवन कम करते हैं, जिससे वसा की हानि होती है। जबकि कई लोग वसा खोने में सफल होते हैं, सबसे कठिन हिस्सा अक्सर इसे बंद रखता है। अच्छे के लिए वसा खोने के लिए, आपको आहार, व्यायाम और जीवन शैली के लिए अपने संपूर्ण दृष्टिकोण पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।

चरण 1

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 से कम करें, मेयो क्लिनिक सलाह देता है। बहुत कम कैलोरी आहार, जिसे वीएलसीडी के रूप में जाना जाता है, जल्दी से वसा खोने का एक लोकप्रिय तरीका हो सकता है, लेकिन जैसे ही आप डाइटिंग खत्म करते हैं, आप खाने को द्वि घातुमान करने और फिर से वजन वापस लाने की अधिक संभावना रखते हैं। 500 कैलोरी की कमी प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड की वसा हानि की एक स्थिर दर सुनिश्चित करेगी, लेकिन इतना कठोर नहीं है कि आप भूख या वंचित महसूस करेंगे। इन सबसे ऊपर, यह टिकाऊ भी है।

चरण 2

प्रति सप्ताह दो फुल-बॉडी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन करें, फ्री-वेट और बॉडी-वेट एक्सरसाइज करें। चाड वॉटरबरी, शक्ति कोच और "बॉडी ऑफ फायर" के लेखक, अपने वर्कआउट के कैलोरी बर्न और चयापचय लागत को बढ़ावा देने के लिए बहु-संयुक्त आंदोलनों का उपयोग करते हुए उच्च तीव्रता वाले वेट सर्किट का प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं। वाटरबरी के फुल-बॉडी फैट-लॉस वर्कआउट में 10 चिन-अप्स होते हैं, यदि आवश्यक हो तो एक असिस्टेड चिन-अप मशीन का उपयोग करके, इसके बाद 15 सेकंड आराम, फिर 10 डीप्स, फिर से बॉडी-वेट या असिस्टेड मशीन का उपयोग करके, अन्य 15 सेकंड्स आराम और अंत में 10 डेडलिफ्ट। एक और 15 सेकंड का आराम करें और सात से आठ बार सर्किट दोहराएं। वजन के साथ काम करें जो चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही रूप में उठा सकते हैं और एक प्रशिक्षक से पूछ सकते हैं कि क्या आप तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं।

चरण 3

हर हफ्ते 150 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि में जोड़ें, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र अनुशंसा करता है। सर्वोत्तम वसा हानि के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT के साथ जाएं। जिम में कार्डियो उपकरण का एक टुकड़ा उठाओ और पांच मिनट के लिए धीरे से गर्म करें। 30 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर बाहर जाएं और फिर 60 सेकंड के लिए स्थिर गति में वापस जाएं। इसे 10 से 15 बार दोहराएं, फिर पांच मिनट तक ठंडा करें। बहुत ज्यादा HIIT करने से आप खुद को सूखा हुआ महसूस कर सकते हैं और अपने प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं। प्रति सप्ताह दो HIIT सत्र करें और अपना शेष समय स्थिर-राज्य गतिविधियों जैसे जॉगिंग या तैराकी के साथ भरें।

चरण 4

भोजन रखें और डायरी का प्रयोग करें। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी योजना से चिपके रहते हैं और पुराने तरीकों से नहीं हटते, जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशनЂќ नोटों से। प्रगति की जांच करने के लिए सप्ताह में एक बार खुद को तौलें। यदि आपने वजन डाला है, तो अपने कैलोरी का सेवन प्रति दिन लगभग 100 कम करें और यदि आपने अपना वजन कम कर लिया है, तो इसे उसी मात्रा में बढ़ाएं। महीने में एक बार अपनी कमर, कूल्हों, छाती और जांघों की प्रगति तस्वीरें और माप लें। अच्छे के लिए वसा खोने की कुंजी आपकी योजना को टिकाऊ बना रही है। क्रैश आहार में तेजी से अल्पकालिक वसा हानि हो सकती है, लेकिन वे एक व्यवहार्य दीर्घकालिक विकल्प नहीं हैं। अपनी जीवन शैली के साथ फिट होने और अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए नियमित लक्ष्य बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण और पोषण योजना को दर्जी करें।

टिप

  • पहली बार व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले या यदि आप कुछ समय के लिए फिटनेस कार्यक्रमों से दूर हैं, या यदि आपके पास कोई पुराना स्वास्थ्य मुद्दा है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें।