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बेली और बट दो ऐसे क्षेत्र हैं जो बहुत से लोग प्रशिक्षण और डाइटिंग करते समय लक्षित करते हैं। एक सपाट पेट आपको दुबला और अधिक परिभाषित दिखता है, जबकि एक मांसपेशियों का बट आपके निचले शरीर और कूल्हों के आकार में सुधार करता है। वसा खोना और एक साथ मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल है, लेकिन यह आहार और प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ किया जा सकता है।
चरण 1
अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 500 की कटौती करें। पेट की चर्बी कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। मेयो क्लिनिक सलाह देता है कि ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका उच्च कैलोरी स्नैक्स से छुटकारा पाना है, भाग के आकार को कम करना और भोजन के समय कम कैलोरी विकल्प चुनना है। सब्जियों और फलों, लीन मीट और मछली, डेयरी उत्पाद, बीन्स और अनाज के आसपास आधारित आहार से बचें।
चरण 2
प्रति सप्ताह दो बार वजन उठाएं। वजन प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, यह आपके चयापचय को बढ़ाता है और कैलोरी भी जलाता है। पेट की चर्बी को जलाने के लिए सैकड़ों crunches करने के विचार में चूसा न जाए - अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, एक्सरसाइज के जरिए फैट कम करना स्पॉट असंभव है। इसके बजाय, कुल शरीर के व्यायाम जैसे कि स्क्वेट्स, फेफड़े, पुशअप्स और डंबल पंक्तियों पर ध्यान केंद्रित करें, और बट-विशिष्ट वाले भी शामिल करें, जैसे ग्लूट ब्रिज। फर्श पर अपनी एड़ी के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ें। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को जोर से निचोड़ें, फिर नीचे जाएं। प्रत्येक कसरत में 10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें। एक बार जब यह बहुत आसान हो जाता है, तो इसे फर्श पर सिर्फ एक पैर के साथ आज़माएं।
चरण 3
प्रति सप्ताह तीन बार जिम में कार्डियो वर्कआउट करें, तैरें, साइकिल चलाएं या प्रदर्शन करें। पोलिकिन प्रदर्शन केंद्र के मालिक चार्ल्स पोलिकिन आपके कार्डियो को उच्च तीव्रता से काम करने की सलाह देते हैं। उच्च तीव्रता वाला कार्डियो अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है और कम तीव्रता, स्थिर राज्य के काम की तुलना में अधिक वसा जलता है। पांच मिनट के लिए वार्म अप करें, फिर 45 सेकंड के लिए फिर से स्थिर गति पर जाने से पहले, जितना हो सके 15 सेकंड के लिए काम करें। इसे 10 बार दोहराएं, फिर पांच मिनट ठंडा करें। अन्य अच्छे कार्डियो विकल्पों में पहाड़ी स्प्रिंट, केटलबेल या शरीर के वजन व्यायाम सर्किट, या कताई और सर्किट कक्षाएं शामिल हैं।
हाँ, हाँ, हाँ, चलो देखते हैं
अब सब कुछ स्पष्ट हो गया, इस प्रश्न में सहायता के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद।