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4 महीने में 34 पाउंड कैसे कम करें


जल्दी वजन घटाने शुरू में संतोषजनक हो सकता है, लेकिन यह अस्वास्थ्यकर साधनों के माध्यम से प्राप्त होने और आपके नियमित आदतों में वापस जाने के बाद वापस आने की अधिक संभावना है। खोने के लिए, कहते हैं, चार महीने में 50 पाउंड, आपको प्रति सप्ताह औसतन 3 पाउंड से अधिक का नुकसान उठाना होगा - एक उपलब्धि जो आपको निराश कर सकती है और लंबे समय में विफलता का कारण बन सकती है। कई अन्य चिकित्सा और पोषण विशेषज्ञों के साथ, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने का लक्ष्य रखते हैं, जो वजन घटाने की एक सुरक्षित और स्थायी दर है। आप अभी भी चार महीनों में पर्याप्त वजन कम कर सकते हैं - जितना कि 34 पाउंड - और संभावना है कि यह बंद रहेगा। किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि यह आपके लिए एक स्वस्थ योजना है।

वजन घटाने मूल बातें

वजन कम करने से आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है। एक पाउंड 3,500 कैलोरी से बना होता है। एक सप्ताह में 1 पाउंड खोने के लिए, आपको 500 कैलोरी की कमी बनाने की आवश्यकता है; एक सप्ताह में 2 पाउंड खोने के लिए, घाटे को 1,000 कैलोरी होना चाहिए। आप अधिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी को जलाकर, अपने शरीर में कम कैलोरी डालकर या दो रणनीतियों को मिलाकर एक घाटा बना सकते हैं।

अपने कैलोरी ट्रैक करें

आप कितनी कैलोरी प्रतिदिन जलाते हैं, इसका अनुमान लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करें। एक खाद्य डायरी, ऑनलाइन या एक नोटबुक में रखकर खपत कैलोरी ट्रैक करें। ऑनलाइन खाद्य डायरी और पोषण पुस्तकों में अधिकांश खाद्य पदार्थों में कैलोरी का विवरण होता है। अधिक पोषण की जानकारी के लिए आप पोषण लेबल भी पढ़ सकते हैं और रेस्तरां की वेबसाइटों से परामर्श कर सकते हैं। आपका लक्ष्य है कि आप प्रतिदिन 500 से 1,000 कम कैलोरी का सेवन करें, ताकि आप हर हफ्ते वजन कम कर सकें। याद रखें, एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य के लिए लक्ष्य करना जैसे कि चार महीनों में 50 पाउंड खोना सराहनीय है, लेकिन आपको निराश छोड़ सकता है क्योंकि किसी चिकित्सक से चरम, अस्वास्थ्यकर उपायों या सख्त चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना प्राप्त करना लगभग असंभव है। MayoClinic.com के डॉ। डोनाल्ड हेंसरुद ने नोट किया है कि भले ही आप बहुत जल्दी वजन कम कर सकते हैं, यह वसा नहीं बल्कि पानी का वजन और स्वस्थ दुबला मांसपेशी ऊतक होने की संभावना है।

संपूर्ण आहार लें

कैलोरी को कम करने और स्वस्थ तरीके से 50 पाउंड खोने के अपने लक्ष्य के करीब आने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरे खाद्य पदार्थों से बदलें। पूरे खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है और आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में भोजन के बाद अधिक चुस्त महसूस करते हैं। बदले हुए सफेद अनाज - सफेद ब्रेड, अनाज, स्नैक बार और सफेद चावल में - पूरे अनाज जैसे कि 100 प्रतिशत साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस और क्विनोआ के साथ बदलें। साइड डिश बनाएं जिसमें ताजी सब्जियां हों, जो कि मक्खन, वनस्पति तेल और सलाद ड्रेसिंग के बजाय जड़ी-बूटियों और खट्टे पदार्थों से युक्त हों। लीन प्रोटीन, विशेष रूप से त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, अंडे का सफेद भाग, सफेद मछली, बीफ और टोफू की दुबली कटौती, तृप्ति और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हुए कम से कम कैलोरी रखते हैं। संतृप्त वसा को बदलें, पूर्ण वसा वाले डेयरी और मांस के वसायुक्त कटौती, और ट्रांस वसा, वाणिज्यिक स्नैक्स और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल, नट और बीज होते हैं। भाग के आकार पर नज़र रखें - आमतौर पर 3 से 4 औंस प्रोटीन, 1/2 से 1 कप स्टार्च या अनाज और प्रत्येक भोजन में 1 से 2 कप सब्जियां आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेंगी। कटे हुए वेजीज़, फल, एक औंस नट्स या दही जैसे स्नैक्स से चिपके रहें।

व्यायाम

अपने दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ाने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और 50 पाउंड खोने के अपने लक्ष्य के करीब आने में मदद मिल सकती है। कम से कम 20 से 30 मिनट के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में फिट होने के लिए जो आपके दिल को पंप करता है और आपको प्रति सप्ताह पांच बार थोड़ा पसीना आने का कारण बनता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि इस सिफारिश को पार करने और प्रति दिन 60 से 90 मिनट तक चलने की संभावना है, प्रति सप्ताह पांच दिन तेजी से, अधिक प्रभावशाली परिणाम पैदा करेंगे। प्रति सप्ताह दो बार अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करने से आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके आराम चयापचय में वृद्धि होती है। एक्सरसाइज करने के लिए कोई कोर-कसर नहीं है - ऐसी एक्टिविटी चुनें, जिसमें आपको घूमना, डांस करना या साइकिल चलाना पसंद हो।

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