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एरोबिक शब्द का अर्थ केवल हवा या ऑक्सीजन के साथ होता है। जब व्यायाम करने की बात आती है, तो एक एरोबिक कसरत आपके पूरे शरीर में आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाकर आपके दिल और फेफड़ों को बाहर निकालती है। एरोबिक गतिविधियां शरीर की वसा, टोन की मांसपेशियों को नियंत्रित करने, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और सामान्य सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करती हैं। एक वरिष्ठ तैराक के लिए जो अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखना चाहता है, सप्ताह में कम से कम तीन बार तैराकी का प्रयास करें। यदि आप अपनी फिटनेस को बढ़ाना चाहते हैं, तो सप्ताह में चार से पांच बार अपने वर्कआउट को बढ़ाएं। एक वरिष्ठ तैराक किसी को भी माना जाता है जो 55 वर्ष या उससे अधिक उम्र का है।
मूल बातें
एक एरोबिक गतिविधि वह है जो कम से कम 15 से 20 मिनट के लिए एक ही बड़े मांसपेशी समूह का उपयोग करती है। इस गतिविधि को करते समय, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति का 60 प्रतिशत से 80 प्रतिशत तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है। तैराकी केवल एक बड़े मांसपेशी समूह को सक्रिय नहीं करता है; यह आपके शरीर के सभी बड़े मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करता है। एक एरोबिक तैराकी कसरत के लिए, आपको काफी कम तीव्रता पर लंबी अवधि तैरने की आवश्यकता है।
व्यायाम
इस लंबी दूरी की एरोबिक कसरत को पूरा करने में आपको लगभग 60 मिनट लगने चाहिए और यह 2,500 मीटर की दूरी तय करता है। किसी भी झटके में 350 मीटर के बाद एक आसान 200 मीटर वार्मअप से शुरुआत करें। एक किकबोर्ड को पकड़ो और 100 मीटर किकिंग करें। पुल-बॉय का उपयोग करके, केवल अपनी बाहों का उपयोग करके 100-मीटर तैरें। 350 मीटर की फ्रीस्टाइल तैराकी के साथ इसका पालन करें। इसके बाद, 100 मीटर फ्रीस्टाइल तैराकी के साथ एक सेट करें, इसके बाद किसी भी स्ट्रोक में दो 50 मीटर की तैराकी करें। प्रत्येक 100 के बाद 30 सेकंड आराम करें और प्रत्येक 50 के बाद 10 सेकंड आराम करें। सेट को चार बार करें और प्रत्येक सेट के बाद 30 सेकंड आराम करें। अगले सेट के लिए, चार 50-मीटर अंतराल करें। पहला अंतराल फ्रीस्टाइल होना चाहिए, दूसरा एक किक होना चाहिए, तीसरा किसी भी स्ट्रोक में किया जाना चाहिए और अंतिम केवल पुलिंग होना चाहिए। सेट को 50 मीटर और 50 सेकंड के बीच सेट के बीच 10 सेकंड के आराम के चार सेट दोहराएं। शांत होने के लिए, किसी भी स्ट्रोक में 200 मीटर की तैराकी करें।
हृदय गति क्षेत्र
क्योंकि एरोबिक तैराकी आपके दिल की अधिकतम दर के 60 प्रतिशत से 80 प्रतिशत तक होनी चाहिए, आपको पूल में आने से पहले इस सीमा की गणना करनी चाहिए। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का एक सरल तरीका है अपनी उम्र को 220 से घटाकर। पूल में रहते हुए, 15 सेकंड के लिए अपनी नाड़ी की गिनती करके अपने हृदय की दर की जांच करें और फिर इस संख्या को 4 से गुणा करें।
विशेषज्ञो कि सलाह
तैराकी में बायोमैकेनिक्स एंड मेडिसिन पर कार्यवाही संगोष्ठी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कम सक्रिय वरिष्ठ पुरुषों के एक समूह ने पांच महीने के तैराकी कार्यक्रम का पालन किया। कार्यक्रम के दौरान, उन्होंने स्ट्रोक तकनीक पर निर्देश प्राप्त किया। कार्यक्रम के अंत में, पुरुषों ने महत्वपूर्ण स्ट्रोक सुधार और पूल प्रदर्शन दिखाया, लेकिन उन्होंने समग्र लचीलेपन, टखने की गति, कूल्हे के रोटेशन, कंधे की गति और शरीर की ऊंचाई के संबंध में सुधार देखा।
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