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कैसे पेट को भार उठाने के लिए पेट को समतल करें

कैसे पेट को भार उठाने के लिए पेट को समतल करें



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स्पॉट रिडक्शन - यह विचार कि शरीर के एक हिस्से का व्यायाम उस क्षेत्र में वसा को कम करता है - एक मिथक है। यदि आप क्रंचेस करते हैं, उदाहरण के लिए, आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, जो अधिक टोन्ड लुक प्रदान करता है, लेकिन आप अपने पेट के चारों ओर विशेष रूप से वसा नहीं जलाएंगे। वजन कम करने का एकमात्र तरीका है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करें। अपने पेट को वेट-ट्रेनिंग रूटीन के साथ समतल करने के लिए, इसलिए एक मजबूत एरोबिक घटक शामिल करें, फिर अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए स्ट्रेंथ वर्कआउट जोड़ें।

सर्किट प्रशिक्षण

चरण 1

अपने संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करने के लिए सर्किट ट्रेनिंग करें। एक सर्किट में कई अभ्यास शामिल हैं जो आप लगातार करते हैं, बीच में कोई आराम नहीं है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से आपकी हृदय गति बढ़ती रहती है और आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। एक समझदार आहार के साथ संयुक्त नियमित सर्किट प्रशिक्षण आपको निगलना से अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, जो तब आपके शरीर की वसा को कम करेगा। सर्किट प्रशिक्षण आपके पेट सहित आपके पूरे शरीर पर वसा जलता है।

चरण 2

अपने सर्किट में शामिल करने के लिए व्यायाम चुनें। लगभग किसी भी प्रकार के भार-प्रशिक्षण अभ्यास एक सर्किट में फिट हो सकते हैं। मुक्त भार उठाएं, व्यायाम मशीनों का उपयोग करें या दोनों का संयोजन चुनें। कुंजी कम से कम 20 मिनट तक चलती रहती है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक अभ्यास से पहले बार से वेट जोड़ने या हटाने के लिए मजबूर होंगे, तो कई बारबेल एक्सरसाइज को शामिल करने से बचें। यदि आप कई निश्चित वजन वाले बारबेल वाले जिम पाते हैं तो उन व्यायामों को शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। इसी तरह, उन मशीनों को शामिल न करें जिनके लिए जटिल सेटअप की आवश्यकता होती है। यदि आप किसी विशेष व्यायाम से प्यार करते हैं, जिसमें एक समय लेने वाला सेटअप शामिल है, तो इसे अपने सर्किट में पहला अभ्यास करें।

चरण 3

अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करें। वेट-ट्रेनिंग सेशन के बीच अपनी मांसपेशियों को 48 घंटे के आराम के लिए छोड़ दें। आप हर दूसरे दिन एक फुल-बॉडी सर्किट का प्रदर्शन कर सकते हैं, या एक दिन अपने ऊपरी शरीर और अगले दिन अपने निचले शरीर को बाहर निकाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दिन बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ एक सर्किट कर सकते हैं, फिर अगले दिन डंबल स्क्वेट्स और लंग्स, लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन करते हैं।

उदर शक्ति वर्धक

चरण 1

बारबेल पुश क्रंचेज करने के लिए एक इंक्लाइन बेंच पर लेट-अप करें। अपने घुटनों को बेंच के मोड़ पर और पैरों के पैड के नीचे अपने पैरों को रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक बारबेल पकड़ो और फर्श के सापेक्ष अपनी बाहों को सीधे ऊपर बढ़ाया। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने ऊपरी शरीर को छत की ओर मोड़ते हैं, जबकि आपकी भुजाएँ खड़ी रहती हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में बेंच रहती है। जब आप अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले जाते हैं, तब तक श्वास लें।

चरण 2

डम्बल पुलओवर करके अपने पेट की मांसपेशियों के सभी काम करें। एक बेंच पर अपने ऊपरी पीठ के साथ लेटें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करें। अपने कंधों को अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधा और अपने शरीर को सीधा रखें। एक डम्बल को दोनों हाथों में पकड़ें और अपने हाथों को क्षैतिज रूप से अपने सिर के पिछले हिस्से तक फैलाएं। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने ऊपरी छाती के ऊपर डम्बल उठाते हैं, तो आप वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर देते हैं।

चरण 3

अपने रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक कम चरखी मशीन के सामने फर्श पर लेट-अप करें - जो मांसपेशियां आपको packsix pack” एब्स लुक दे सकती हैं। अपने दोनों टखनों और कम चरखी के लिए पट्टियाँ संलग्न करें। सपाट लेट जाएं और अपने सिर के पीछे एक समर्थन समझें। साँस छोड़ते हुए जब आप अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने घुटनों को अपनी ऊपरी छाती पर लाते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

टिप

  • सर्किट प्रशिक्षण के साथ अपने पेट की ताकत की कसरत को याद रखें - या इसी तरह की कैलोरी में कमी के प्रयास - तो आप अपने पेट को समतल करने के लिए आवश्यक वसा को जला देंगे। उदाहरण के लिए, आप एक दिन एक सर्किट कर सकते हैं और अगले को मजबूत कर सकते हैं। या, आप अपने सर्किट को पूरा करने के तुरंत बाद अपने पेट की ताकत कसरत करें। अपने पेट की ताकत कसरत में प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।