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लेग राइज़ अज़ द सीटिंग एट अ डेस्क

लेग राइज़ अज़ द सीटिंग एट अ डेस्क



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क्या आप काम करते समय पीठ दर्द, कठोरता और सिरदर्द के जोखिम को कम करना चाहेंगे? यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं या लंबे समय तक बैठे समय बिताते हैं, तो आप आसानी से पैर उठाकर व्यायाम कर सकते हैं। एक साधारण पैर उठाना आपके रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है, आपके पैर और कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, मांसपेशियों के शोष के जोखिम को कम कर सकता है और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, आप अपनी सुविधानुसार अपने डेस्क पर पैर उठा सकते हैं और जब तक आप कर सकते हैं।

सरल पैर उठाएँ

शुरू करने के लिए, अपने कार्यालय की कुर्सी पर अच्छी मुद्रा के साथ बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी छाती बाहर और कंधे नीचे। अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा करें और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को कस लें। फर्श को लगभग 8 से 12 इंच ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर वापस लाएं और 15 से 20 बार दोहराएं। दोनों पैरों का व्यायाम करना याद रखें। इसके अलावा, पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखें।

परिवर्तन

यदि सरल पैर उठाना शुरू करना बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को डेस्क के नीचे 90 डिग्री के कोण पर झुकना शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को डेस्क के नीचे की तरफ ऊपर उठाएं और वापस नीचे करें। वैकल्पिक पैर और आंदोलन को 12 से 15 बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने के लिए याद रखें और केवल पैर को हिलाएं।

पहली प्रगति

जब आप अग्रिम करने के लिए तैयार हों, तो टखने के वज़न के एक सेट का उपयोग करें जिसका वजन 2 से 5 पाउंड है। प्रत्येक टखने से जुड़े भार के साथ, अपने दाहिने पैर से शुरू करें। अपने पैर को सीधा फैलाएं और इसे जमीन से 8 से 12 इंच ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर के साथ 12 से 15 बार दोहराएं। भिन्नता के लिए, एक प्रतिरोध बैंड का प्रयास करें। लूप बनाने के लिए बैंड में एक छोटी गाँठ बनाएं। अपने बाएं पैर के साथ लूप के एक छोर को फर्श पर रखें और अपने दाहिने टखने को लूप में डालें। बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने दाहिने टखने को उठाएं।

दूसरी प्रगति

व्यायाम को आगे बढ़ाने के लिए, डबल लेग उठाने का प्रयास करें। उचित आसन के साथ अपनी कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को विस्तारित करने के लिए अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपने दोनों घुटनों को सीधा करें। अपनी एड़ियों को एक साथ दबाएं और दोनों पैरों को जमीन से 8 से 12 इंच ऊपर उठाएं। अपने हाथों को डेस्क या कुर्सी पर स्थिर करने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपनी गोद में रखें। आठ से 12 बार दोहराएं। अपने दोहरे पैर को ऊपर उठाने के लिए, अपने उठे हुए पैरों को पांच सेकंड तक रोकें।

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