सलाह

ऊपरी ग्लूट्स के लिए अलगाव वर्कआउट


ग्लूट्स तीन अलग-अलग मांसपेशियां हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। ग्लूटस मैक्सिमस - समूह की सबसे बड़ी मांसपेशी - अधिकांश मांसपेशियों की परिभाषा नितंबों को देती है। मजबूत अभ्यास करें जो आपको ऊपरी नितंबों को टोन करने के लिए ग्लूट मांसपेशियों को अलग करता है।

पुल

अपने ग्लूट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुलों का प्रदर्शन करें। एक मजबूत सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों को आराम दें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर नीचे की ओर पीठ करें। 10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें। आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखें।

अपनी ताकत में सुधार करते हुए उन्नत पुलों का प्रदर्शन करें। पुल की स्थिति में छत की ओर अपने कूल्हों को उठाएं। इस स्थिति को पकड़ो और अपने बाएं पैर पर अपने आप को संतुलित करते हुए, अपने दाहिने घुटने को सीधा करें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को वापस नीचे लाएं, फिर अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। अपने कूल्हों को नीचे फर्श पर नीचे लाएं और 10 बार दोहराएं। इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाएं - इससे पहले कि आप अपने कूल्हों को ज़मीन से नीचे लाएँ, प्रत्येक पैर पर 10 किक-आउट करें।

Lunges

अपने ऊपरी ग्लूट मांसपेशियों को अलग करने के लिए फेफड़े का प्रदर्शन करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ लगभग 12 इंच आगे बढ़ें। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को ज़मीन की ओर नीचे करें। स्थायी स्थिति पर लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से नीचे पुश करें। आंदोलन के दौरान अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने पैर पर केंद्रित रखें। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें। इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।

आपकी शक्ति में सुधार के रूप में प्लायमेट्रिक फेफड़ों को अग्रिम। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर करके अपने आप को लूंज पोज़िशन में कम करें। लूंज पोजीशन से, हवा में लेग पोजीशन को जंप और स्विच करें, अपने बायें पैर को आगे की ओर लेग पोजिशन में रखें। 10 बार दोहराएं और तीन सेट तक काम करें।

स्क्वाट

अपने ग्लूट की मांसपेशियों को अलग करने के लिए स्क्वाट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, स्क्वेट की स्थिति में जाएँ। अपने बट को अपने पीछे से इस तरह चिपकाएं जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने वाले हैं। पूरे आंदोलन में अपने घुटनों को अपने पैरों पर केंद्रित रखें। अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए, अपने सामने अपनी बाहों को उठाएं जैसे आप बैठते हैं। जितना संभव हो उतना कम बैठना और तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर खड़े होने के लिए वापस लौटें। 10 बार दोहराएं और तीन सेट तक काम करें।

अपनी ताकत में सुधार करते हुए उन्नत स्क्वाटिंग अभ्यास करें। बुनियादी स्क्वाट में हाथ से आयोजित डम्बल जोड़ें या कठिनाई को बढ़ाने के लिए पैर आंदोलनों को जोड़ें - एक कम स्क्वैट स्थिति में, एक बार में एक पैर को सीधा करते हुए, किक-आउट प्रदर्शन करें। अपने आप को चुनौती देने के लिए एक-पैर वाले स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें।

चौगुनी कवायद

एक चौगुनी स्थिति में व्यायाम करें - हाथों और घुटनों को - अपनी ग्लूट मांसपेशियों को अलग करने के लिए। एक चौगुनी स्थिति में, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे से ऊपर उठाएं और सीधा करें। अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर के तल से छत की ओर मोड़ें। अपनी glute मांसपेशी निचोड़ें और अपनी एड़ी को छत की ओर दबाएं। दो से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो। 10 बार दोहराएं और पैर स्विच करें। एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें।