फुटबॉल के लिए अपनी ताकत बढ़ाने के लिए कैसे

क्योंकि आपकी ज़्यादा फेंकने की शक्ति आपके निचले शरीर और धड़ से आती है, इसलिए अपने पूरे शरीर की ताकत पर काम करें, जिसमें पैर व्यायाम पर भारी एकाग्रता शामिल है, जिससे आपकी फुटबॉल फेंकने की शक्ति बढ़ जाती है। आपके पैर, कूल्हे और धड़ अधिकांश शक्ति पैदा करते हैं जो फेंकने के दौरान आपकी बांह को तेज करता है। नीचे से ऊपर की ओर काम करते हुए, मांसपेशियों का निर्माण करें जिसे आपको अधिक बड़े-प्ले पास और टचडाउन फेंकने की आवश्यकता है।

चरण 1

एक दो-चरण प्रशिक्षण योजना बनाएं जो आपको सीमा-शक्ति अभ्यास से लेकर धीरज और गति के वर्कआउट तक ले जाती है। मांसपेशियों के निर्माण पर दो से तीन महीने खर्च करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके सीज़न शुरू होने से पहले आपके पास कितना समय है, और कम से कम दो महीने धीरज और आर्म-स्पीड व्यायाम और अभ्यास पर।

चरण 2

वर्कआउट विधि चुनें जिसमें आपके उपकरण, वर्कआउट के लिए आपकी प्राथमिकता और वजन कितना हो, इस पर निर्भर करता है, जिसमें कम प्रतिनिधि और उच्च मात्रा या उच्च प्रतिनिधि और कम मात्रा शामिल हैं। कम-प्रतिनिधि, उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट बनाएं जो आप उठा सकते हैं अधिकतम वजन का लगभग 75 से 80 प्रतिशत। एक अभ्यास के चार से छह प्रतिनिधि करें, दो- या तीन मिनट का ब्रेक लें, फिर सेट को दो बार दोहराएं। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 प्रतिनिधि करने के लिए अधिकतम वजन का 60 से 70 प्रतिशत का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेन।

चरण 3

डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, लंग्स, हील राइज, लेग प्रेस और हैमस्ट्रिंग कर्ल्स जैसे बॉडी लोअर एक्सरसाइज करें। ऊपरी शरीर के व्यायाम जैसे कि बाइसेप्स कर्ल, लेटरल आर्म रेज, रो, चेस्ट प्रेस, किकबैक, फ्लाय और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें। एक्सटेंशन्स हर बार अपने अग्र-भुजाओं का उच्चारण करते हुए, फेंकने की गति की नकल करते हैं, एक अतिरंजित उच्च-पाँच देने के समान। कोर अभ्यास शामिल करें जो आपको आगे और पीछे की ओर और साथ ही साथ एक पास की तैयारी और रिहाई के हिस्से के दौरान अपने धड़ के कोणीय आंदोलन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पक्ष में करते हैं।

चरण 4

जब आप गुजरने के लिए आवश्यक त्वरित, शक्तिशाली आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक विस्फोटक और प्रतिक्रियाशील शक्ति पर काम करना शुरू करते हैं, तो अपने शक्ति प्रशिक्षण को कम, एक या दो-सप्ताह के सत्रों में कम करें। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा, वेटेड पावर एक्सरसाइज जैसे कि बॉक्स स्क्वाट, रिएक्टिव स्क्वैट्स और अपने अधिकतम वजन के 30 से 50 प्रतिशत के साथ फेफड़े का प्रदर्शन करें, और अपने तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए तेजी से दोहराव का प्रदर्शन करें। अपने घुटने को नीचे की ओर झुकाने की अपनी क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जंपिंग एक्सरसाइज शुरू करें और एक पास के दौरान जल्दी से वापस पुश अप करें। विभिन्न प्रकार के बॉक्स जंपिंग अभ्यास करने के लिए प्लायो बॉक्स का उपयोग करें।

चरण 5

पुलअप, चिनअप्स, डिप्स और पुशअप्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज के साथ-साथ अपनी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा किए गए दूसरे अभ्यासों का उपयोग करते हुए धीरज प्रशिक्षण जोड़ें। प्रत्येक अभ्यास के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लेकर, 60 सेकंड के लिए तेजी से पुनरावृत्ति करने के लिए अपने अधिकतम वजन या तीव्रता के लगभग 50 प्रतिशत का उपयोग करें। शक्ति और गति वर्कआउट के बाद 15 से 20 मिनट के लिए इस तरह से व्यायाम करें।

चरण 6

पास के दौरान विभिन्न भारों का विरोध करने के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। एक फुटबॉल को पारित करने के लिए जिस गति का उपयोग करते हैं उसी का उपयोग करते हुए एक साथी को छह से आठ बार 2- या 3 पाउंड की दवा की गेंद फेंक दें। एक ही घुटने मोड़, कोर मोड़, ऊपर की ओर ड्राइव और हाथ गति का उपयोग करें, अपने जावक प्रकोष्ठ के उच्चारण के साथ परिष्करण। अपनी अंतिम दवाई गेंद को पास करने के तुरंत बाद छह से आठ बार फुटबॉल पास करें। प्रत्येक कसरत को तीन बार इस अभ्यास को दोहराएं। जहां तक ​​आप अपनी कोहनी या कंधे को चोट पहुंचाए बिना छह से आठ बार एक हल्का फोम फुटबॉल फेंक सकते हैं। एक ओवरस्पीड प्रशिक्षण ड्रिल बनाने के लिए अपने अंतिम फोम बॉल पास को खत्म करने के तुरंत बाद छह से आठ बार एक विनियमन फुटबॉल पास करें। अनुक्रम को तीन बार दोहराएं।

साधन