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कैसे तैराकी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए

कैसे तैराकी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए


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समुचित स्ट्रोक तकनीक को बनाए रखने और पूल में परिणामों को बेहतर बनाने के लिए अपनी तैराकी सहनशक्ति में सुधार करें। चाहे आप हर दिन पूल में अधिक समय तक रहना चाहते हैं या ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, हर तैराक के लिए यह संभव है कि वह अधिक लंबे समय तक और अधिक गहन कसरत कर सके। जैसा कि "द टेलीग्राफ" द्वारा बताया गया है, ग्रेग व्हाईट, एक पूर्व ओलंपिक तैराक और लिवरपूल जॉन मूरेस विश्वविद्यालय में प्रोफेसर, ने तैराकी के लिए धीरज बढ़ाने के लिए श्वास तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने और ऊपरी शरीर की ताकत बनाने की सिफारिश की है।

चरण 1

अपने शरीर को एक तीव्र तैराकी कसरत के लिए तैयार करने के लिए गर्म करें, अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाएं और अपनी कोशिकाओं में प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाएं। अपनी बीक, कंधों, पीठ, ऊपरी पैरों और निचले पैरों में मांसपेशियों को फैलाएं। प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड तक बिना उछले रखें। यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक 100 मीटर पर एक छोटा ब्रेक लेते हुए, एक इत्मीनान से गति से 300 मीटर तक तैरना जारी रखें। ब्रैस्टस्ट्रोक और बैकस्ट्रोक के बीच हर 50 मीटर पर वैकल्पिक।

चरण 2

स्टॉप वॉच का उपयोग समय के लिए करें जब आपको निर्दिष्ट दूरी तैरने में कितना समय लगे। आप कहाँ शुरू करते हैं और आप प्रत्येक दिन कैसे प्रगति करते हैं, इसका रिकॉर्ड रखें। उस दूरी को तय करें, जिसे आप निर्धारित समय में तय करना चाहते हैं। प्रत्येक तैराकी कसरत के समय और दूरी को ट्रैक करें। यह आपको यह देखने के लिए सक्षम करता है कि आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण करते हुए कितनी दूर आए हैं।

चरण 3

अपने धीरज का निर्माण करने के लिए सामने वाले क्रॉल का उपयोग करें। फ्रंट क्रॉल को अक्सर चार प्राथमिक तैराकी स्ट्रोक के सबसे तेज के रूप में जाना जाता है। अपने आप को पानी के साथ अपने पेट के नीचे रखें और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हों। दोनों पैरों को पीछे की ओर रखें। अपने शरीर को धक्का देने और खींचने के लिए एक हाथ का उपयोग करें, जबकि दूसरा ठीक हो रहा है, हथियारों के बीच बारी-बारी से। धीरज बनाने में मदद करने के लिए 300 मीटर तक फड़फड़ाहट करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे गति बढ़ाएँ। जरूरत पड़ने पर ब्रेक लें, लेकिन कम ब्रेक के साथ अपने धीरज को तेजी से बढ़ाएं।

चरण 4

तैराकी करते समय सामने वाले क्रॉल के साथ द्विपक्षीय साँस लेने की कोशिश करें। ऐसा हर तीसरे स्ट्रोक में सांस लेते हुए करें। सांस लेते समय बाईं और दाईं ओर मुड़ने के बीच वैकल्पिक। पूर्व ओलंपिक तैराक ग्रेग व्हाईट ने "द टेलीग्राफ" को बताया कि द्विपक्षीय श्वास आपको पूल में और अधिक आराम करने की अनुमति देता है, और यह अंततः आपको अपने वर्कआउट के लिए अधिक सहनशक्ति रखने की अनुमति देगा। जब आप पानी के नीचे हों तो साँस छोड़ें और जब यह पानी के ऊपर हो तो साँस छोड़ें।

चरण 5

400 मीटर तैरना, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, बटरफ्लाई और फ्रीस्टाइल के बीच हर 50 मीटर की दूरी पर तैरना सुनिश्चित करें कि तैराकी कोच या अन्य विशेषज्ञ द्वारा उचित रूप रखा गया है, जब तक कि आप निश्चित न हों कि आप धीरज पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

चरण 6

अपने अगले 200 मीटर के लिए गति उठाओ। कड़ी मेहनत और तेजी से दोनों काम करें। प्रत्येक 50 गज के स्ट्रोक के बीच वैकल्पिक करना जारी रखें। एक ब्रेक लें, फिर दूसरे 200 मीटर तक दोहराएं। अपनी कसरत में और अधिक मीटर जोड़ें क्योंकि आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।

चरण 7

लैक्टेट और अन्य चयापचयों को निकालने के लिए ठंडा करें जो कि यूएसए तैराकी द्वारा अनुशंसित गहन तैराकी वर्कआउट के दौरान बनते हैं। अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए एक गर्म पूल में धीमी गति से गोद लें। प्रत्येक लैप के साथ अपनी गति धीमी करें जब तक कि आप बहुत इत्मीनान से तैर नहीं रहे हों। अधिक धीरे-धीरे तैरते समय उचित रूप रखें। अपने स्ट्रोक की अखंडता से समझौता न करें। यदि आप भूमि पर ठंडक चाहते हैं, तो एक हल्के जॉग के लिए जाएं। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपनी बाहों में मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए हाथ घुमाएं।

टिप्स

  • अपने तैराकी वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक से अनुमोदन प्राप्त करें।
  • जब आप आराम कर रहे होते हैं तब आपकी मांसपेशियों का अधिकांश पुनर्निर्माण होता है। प्रत्येक रात पर्याप्त मात्रा में नींद लें। एक स्लीप लॉग को चार्ट में रखें कि आप प्रति रात कितने घंटे सोते हैं और यह कैसे प्रभावित करता है कि आप अगले दिन तैराकी करते समय कैसा महसूस और प्रदर्शन करते हैं। समय के साथ, लॉग आपको चोटी के प्रदर्शन के लिए आवश्यक बाकी राशि का पता लगाएगा।
  • पानी पीने के लिए लगातार ब्रेक लें। बाहर काम करते समय हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। हालाँकि तैरना अन्य ज़ोरदार व्यायाम की तुलना में अधिक ताज़ा लग सकता है जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, पूरे कसरत में हाइड्रेटेड रहें।

साधन



टिप्पणियाँ:

  1. Zurisar

    आश्चर्यजनक रूप से! धन्यवाद!

  2. Miller

    उत्तर सक्षम, मोहक तरीके से ...

  3. Zologor

    बुखार के भ्रम जो कि

  4. Rennie

    हुर्रे!!!! हमारा समय समाप्त हो गया है :)

  5. Theophile

    आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी वाक्यांश

  6. Kadison

    मुझे लगता है कि आपको सही समाधान मिलेगा। चिंता मत करो।

  7. Wajih

    मुझे लगता है कि आप सही नहीं हैं। मैं यह साबित कर सकते हैं।पीएम में लिखें।



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