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10 सप्ताह में 50 पाउंड से अपनी बेंच प्रेस कैसे बढ़ाएं

10 सप्ताह में 50 पाउंड से अपनी बेंच प्रेस कैसे बढ़ाएं


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10 सप्ताह में अपनी बेंच को 50 पाउंड बढ़ाकर किसी को पूरी तरह से नए प्रशिक्षण के लिए एक बड़ा संघर्ष नहीं होना चाहिए। नौसिखिया चोर के रूप में, शक्ति लाभ जल्दी से आते हैं। एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर के उन लोगों के लिए, हालाँकि, बेंच प्रेस प्रगति थोड़ा कठिन है। 10 सप्ताह में अपनी बेंच को 50 पाउंड से बढ़ाना संभव है, लेकिन यह एक उन्नत, बेंच-विशिष्ट दिनचर्या लेता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

चरण 1

बेंच प्रेस अधिक नियमित रूप से करें। प्रदर्शन कोच केली बैगेट के अनुसार, कम समय अवधि में अपनी बेंच प्रेस को बढ़ावा देने के लिए उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तरीका है।

चरण 2

अपने एकल-पुनरावृत्ति के 85 प्रतिशत के साथ बार को लोड करें और इसे सोमवार को तीन के चार सेट के लिए बेंच दें। मंगलवार को 90 प्रतिशत पर दो सेट और बुधवार को 95 प्रतिशत पर तीन से चार एकल प्रतिनिधि के साथ एक अधिकतम प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। गुरुवार को लें फिर सप्ताहांत में आराम करने से पहले शुक्रवार को हल्की एकल पुनरावृत्ति करें, बैजट को सलाह देते हैं।

चरण 3

अपने बेंच प्रेस के बाद अपने वर्कआउट में एक्सेसरी लिफ्ट्स जोड़ें। सोमवार को डिप्स करें, मंगलवार को क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, बुधवार को डंबल प्रेस और शुक्रवार को ओवरहेड बारबेल प्रेस। प्रत्येक पर छह से 10 प्रतिनिधि के चार से पांच सेट को पूरा करें।

चरण 4

अपने सभी अन्य शरीर के अंगों की मात्रा और तीव्रता को कम करें। जैसा कि आपकी छाती, कंधे और हाथ इतनी मेहनत कर रहे हैं, आप अपने अन्य मांसपेशी समूहों के लिए बहुत अधिक नहीं करना चाहते हैं; अन्यथा, आप पुनर्प्राप्ति से समझौता करते हैं। प्रत्येक सप्ताह एक लाइट लेग वर्कआउट और एक लाइट बैक और बाइसेप्स वर्कआउट करें।

चरण 5

सप्ताह के अंत में अपनी बेंच प्रेस का परीक्षण करें। इनसे पहले बेंचिंग से चार से पांच दिन का समय लें और सुरक्षित रूप से परीक्षण करें। पांच से 10 प्रतिनिधि के कई सेटों के साथ वार्म अप करें, हर एक पर थोड़ा वजन जोड़ें। एक बार जब यह मुश्किल हो जाता है, तो दो से पांच प्रतिनिधि सेट करें और हर सेट में वजन जोड़ते रहें। जब आप अपने अधिकतम के पास हों, तब तक हर बार केवल एक बार पूरा करें जब तक कि आप या तो लिफ्ट में विफल न हों या आपको लगता है कि आप किसी भी भारी नहीं जा सकते। अपनी अधिकतम जांच करते समय हमेशा एक धब्बा मौजूद होना चाहिए।

सही बेंच प्रेस तकनीक

चरण 1

बेंच प्रेस में पिंस सेट करें ताकि आप बार को अपनी बाहों से थोड़ा थोड़ा मोड़ सकें।

चरण 2

कंधे की चौड़ाई की पकड़ की तुलना में थोड़ी चौड़ी के साथ बार को पकड़ें और रैक से बाहर निकालें।

चरण 3

अपने कोहनियों को झुकाकर अपने सीने की ओर पट्टी को नीचे करें। कल्पना कीजिए कि आप बार को खींचने की कोशिश कर रहे हैं।

चरण 4

अपनी ऊपरी पीठ, ग्लूट्स और कोर को जितना हो सके उतना कसकर पकड़ें और अपने पैरों को फर्श से खोदें।

चरण 5

बार को हल्के से अपनी छाती को निप्पल की ऊँचाई पर स्पर्श करते हुए रोकें, फिर इसे सीधे ऊपर की ओर उतने ही शक्तिशाली तरीके से धक्का दें जितना आप कर सकते हैं।

चरण 6

सीधे अपनी बाहों के साथ प्रतिनिधि समाप्त करें। अपने बट और सिर को हर समय बेंच पर रखें। जब आप अपना सेट पूरा कर लें, तो बार को सुरक्षा पिन में सावधानी से रखें।

टिप

  • अपनी बेंच प्रेस को लगातार तीन दिनों तक दबाकर रखें, यह ओवरकिल की तरह लग सकता है, लेकिन यह एक नियोजित ओवर-ट्रेनिंग चक्र का एक हिस्सा है, बैजट को नोट करता है। प्रत्येक सत्र की मात्रा इतनी कम है कि इससे मांसपेशियों को नुकसान नहीं होगा, लेकिन यह आपको अच्छी तकनीक के साथ भारी भार उठाने का आदी बना देगा। हालांकि, शुरुआती लोगों को इससे बचना चाहिए, और सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ देना चाहिए।
  • इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद 10 सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार अपनी बेंच दबाने की आवृत्ति को कम करें, फिर इसे फिर से शुरू करें यदि आपको लगता है कि आपकी बेंच को और अधिक बढ़ावा देने की आवश्यकता है।



टिप्पणियाँ:

  1. Yozshuzuru

    इसके बारे में कुछ है, और यह एक अच्छा विचार है। मैं तुम्हारे साथ हूं, मैं तुम्हारा समर्थन करता हूं।

  2. Caesar

    विषय पढ़ा?

  3. Willy

    सहानुभूति की सजा

  4. Gace

    मुझे ठीक से समझ नहीं आया।



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