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बास्केटबॉल में अपने जंपिंग एबिलिटी में सुधार कैसे करें


अपने बास्केटबॉल खेल में सर्वश्रेष्ठ होने के लिए, आपको विविध प्रकार के कौशल की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक विशेष कौशल आपको अपने प्रतिद्वंद्वियों से अलग कर सकता है - आपकी कूदने की क्षमता। अपनी कूद की ऊँचाई और दूरी बढ़ाने का मतलब है कि आप अधिक रिबॉन्ड हड़पेंगे, अधिक ब्लॉक बनाएंगे और अधिक अंक प्राप्त करेंगे। अपने कूदने में सुधार करने के लिए, आपको कई प्रमुख प्रशिक्षण घटकों वाले वर्कआउट प्लान की आवश्यकता होती है।

कूदते हुए बायोमैकेनिक्स

यह सरल लग सकता है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कैसे ठीक से कूदना है, क्योंकि तकनीक आपके कूदने की क्षमता में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है। दो प्रकार की छलांग होती है - एक प्रतिगामी छलांग, जहां आप अपने कूल्हों को अधिकतम रूप से पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ते हैं, और एक स्क्वाट कूदते हैं, जिसमें अधिक घुटने मोड़ और न्यूनतम कूल्हे झुकना शामिल है। दोनों के साथ प्रयोग करें कि आपके लिए क्या काम करता है। आपका ऊपरी शरीर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - अपनी बाहों को स्विंग करना और अतिरिक्त बल और गति उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करना आपकी कूद पर इंच जोड़ सकता है।

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण

प्लायोमेट्रिक, या विस्फोटक, जंपिंग ऊंचाई और शक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली विधि है। प्रत्येक सप्ताह अपनी दिनचर्या में एक प्लीमेट्रिक लोअर बॉडी सेशन शामिल करें, दो से पांच रिपीटेशन के पांच से आठ सेट के लिए सीमा, सिंगल लेग हॉप, ब्रॉड जंप और टक जंप जैसी एक्सरसाइज करें। जुगोरनॉट ट्रेनिंग फैसिलिटी के मालिक चाड वेस्ले स्मिथ ने आपके निचले शरीर की ताकत वाले वर्कआउट में बॉक्स जंपर्स की सिफारिश की है, ताकि आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय किया जा सके और शरीर की कम शक्ति विकसित की जा सके। यूके के एथलेटिक्स कोच ब्रायन मैकेंजी के अनुसार, आपके प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का ध्यान हमेशा गुणवत्ता और गति पर होना चाहिए, न कि बहुत सारे प्रतिनिधि करने की कोशिश करने के बजाय।

वजन प्रशिक्षण

प्रति सप्ताह एक लो बॉडी वेट ट्रेनिंग सेशन करें। हालांकि आप इस धारणा के तहत हो सकते हैं कि भार प्रशिक्षण आपको बड़ा और भारी बनाता है, आपको धीमा करता है और आपको कम एथलेटिक बनाता है, एक अच्छी तरह से निर्मित दिनचर्या विपरीत प्रभाव डालेगी। भारी वजन प्रशिक्षण टाइप II मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करता है, जो शक्ति और बिजली उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं। अपने वर्कआउट की शुरुआत पांच सेट के पांच सेटों के साथ करें, इसके बाद पांच डेडलिफ्ट्स के पांच सेट्स और 10 सेट्स के तीन सेट्स के साथ खत्म करें, जिसमें से प्रत्येक में फेफड़े और ग्लूट-हैम उगते हैं। ऐसा वज़न चुनें जो इतना भारी हो कि आप अच्छे से अच्छे से सभी रेप्स को पूरा कर सकें, और इसे हर हफ्ते थोड़ा बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

परिक्षण

अपने कूदने का परीक्षण दो चीजें करता है। सबसे पहले यह आपको लक्ष्य करने के लिए एक लक्ष्य देता है और आपको अपने प्रशिक्षण से प्रेरित रखता है, लेकिन यह प्रगति का एक अच्छा मूल्यांकन और जहां आपको सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है, का एक संकेतक है। हर छह से आठ सप्ताह में एक बार शंकु के सेट और एक टेप उपाय का उपयोग करके अपने दो पैरों वाली लंबी छलांग और एकल पैर चलाने की सीमा का परीक्षण करें। आपको अपने ऊर्ध्वाधर कूद का भी परीक्षण करना चाहिए - एक दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, ऊपर पहुंचें और इसे चाक के एक टुकड़े के साथ चिह्नित करें जितना आप कर सकते हैं। फिर चाक को पकड़ते हुए कूदें, और अपनी छलांग के शीर्ष पर इसे चिह्नित करें। अपनी जंप ऊंचाई खोजने के लिए दूरी को मापें। इन आंकड़ों पर ध्यान दें, और प्रत्येक परीक्षण में उन पर सुधार करने का लक्ष्य रखें।