सलाह

फास्ट वर्कआउट के साथ एक विशाल ऊपरी शरीर कैसे प्राप्त करें


छाती, पीठ, बाहों और कंधों में मांसपेशियों का निर्माण, आपकी शारीरिक बनावट को बेहतर बनाने से ज्यादा करता है। एक मजबूत ऊपरी शरीर भी आपके संतुलन, मुद्रा, चपलता और गति में सुधार करने में मदद करता है। शरीर के बड़े मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है; यदि आप एक नियमित दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हैं तो तेजी से वर्कआउट कर सकते हैं। मेयोक्लिनिक डॉट कॉम बताता है कि प्रति सप्ताह 20 मिनट, दो या तीन दिन पर्याप्त हैं। वर्कआउट के बीच हमेशा खुद को 48 घंटे का ब्रेक दें ताकि आपके शरीर की ऊपरी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का मौका मिले।

चरण 1

टोन करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें और अपने ऊपरी शरीर का निर्माण करें। सिटअप्स, पुशअप्स, डिप्स और पुलअप्स जैसी एक्सरसाइज करें। या अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में जमीन पर हो कर तख्ती के घुटने को मोड़ दें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को मोड़ें, अपने दाहिने कोहनी की दिशा में अपने घुटने को अपने शरीर के पार उठाएं। घूरने की स्थिति में लौटें और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक अभ्यास एक मिनट के लिए करें, जितना संभव हो उतना दोहराव प्रदर्शन करें।

चरण 2

एक स्थिरता गेंद पर व्यायाम करें। स्टेबिलिटी बॉल पुशअप, प्लैंक पाइक अप या वेट प्रेस करें। या प्रत्येक हाथ में मुक्त भार के साथ एक स्थिरता गेंद पर छाती को नीचे करके बॉल शोल्डर रोटेशन की कोशिश करें। अपनी कोहनी 90 डिग्री तक झुकें और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे कंधे की ऊंचाई पर न हों। अपने फोरआर्म्स को तब तक घुमाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। अपने अग्र-भुजाओं को पीछे घुमाएं और फिर अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं। प्रत्येक व्यायाम के 12 दोहराव के लिए निशाना लगाओ।

चरण 3

अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को थका देने के लिए डम्बल या बारबेल का उपयोग करें, उन्हें बढ़ने के लिए मजबूर करें। भारित पक्ष को तख्ती, कर्ल को अपरकेस, फ्लैट बेंच प्रेस या पार्श्व डंबल को ऊपर उठाएं। या प्रत्येक हाथ में एक मुक्त वजन के साथ सीधे खड़े होकर पूरे enililada व्यायाम करते हैं, अपनी हथेलियों आप के पीछे बताया। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों को वजन उठाएं और फिर अपने सिर के ऊपर। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर घुमाएं और अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाते हुए अपने सिर के पीछे वज़न ले आएं। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए पूरे अनुक्रम को उल्टा करें। प्रत्येक व्यायाम के 15 दोहराव तक करें।

टिप

  • यदि आप व्यायाम करते समय कलाई या भुजा में दर्द या बेचैनी पैदा करते हैं, तो किसी भी व्यायाम की चाल को संशोधित करें। उदाहरण के लिए, एक तौलिया को मोड़ो और पुशअप करते समय इसे अपनी हथेलियों के नीचे रखें।