जानकारी

वरिष्ठों के लिए जलीय व्यायाम


अधिकांश क्षेत्र के जलीय केंद्रों में, आपको वरिष्ठ नागरिकों का एक समूह मिलेगा, जो बातचीत कर रहा है और फिटनेस के लिए अपना रास्ता बना रहा है। न केवल पूल एक सामाजिक सभा स्थल है, बल्कि जल अभ्यास भी वरिष्ठों के लिए एक कम प्रभाव प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करता है। जलीय व्यायाम संघ के अनुसार, पूल उम्र या क्षमता के स्तर की परवाह किए बिना एक फिटनेस वातावरण प्रदान करता है। तैरने की क्षमता की आवश्यकता नहीं है, जो एक और सकारात्मक है जो उम्र बढ़ने की आबादी को पानी के व्यायाम के लिए आकर्षित करती है।

पानी के फायदे

जलीय व्यायाम की कम-प्रभाव प्रकृति पानी की उछाल के माध्यम से बनाई गई है। Buoyancy शरीर पर गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करती है। जब आप अपने सीने तक पानी में व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन का केवल 25 से 35 प्रतिशत ही उठाते हैं। इससे घुटनों और कूल्हों जैसे जोड़ों पर तनाव कम होता है, जो कि आपकी उम्र के अनुसार गठिया से बढ़ सकता है। आर्थराइटिस फाउंडेशन पानी में गति की संयुक्त सीमा के कारण दर्द का अनुभव करने वालों के लिए पानी के व्यायाम को प्रोत्साहित करता है। जलीय व्यायाम के अन्य लाभों में शामिल हैं: हृदय प्रणाली में सुधार, क्योंकि जल व्यायाम फिटनेस बढ़ाने के लिए हृदय गति बढ़ाता है; बढ़ती मांसपेशियों की ताकत, चूंकि पानी सभी कामकाजी मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रदान करता है; और संतुलन में सुधार के रूप में शरीर एक बदलते वातावरण में सीधा रहता है।

वर्कआउट गाइडलाइंस

पूल का तापमान आपकी कसरत को प्रभावित करेगा। आर्थराइटिस फाउंडेशन 83 और 88 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच तापमान की सिफारिश करता है। यदि पानी बहुत ठंडा है, तो आपका जोड़ों का दर्द भड़क सकता है, और यदि पूल का पानी बहुत गर्म है, तो आप गर्म हो सकते हैं। इससे पहले कि आप अपना वर्कआउट रूटीन शुरू करें, पांच से 10 मिनट के डायनेमिक वार्म-अप से पैरों में खिंचाव आएगा और आपका शरीर तैयार होगा। डायनेमिक स्ट्रेच के उदाहरणों में फ्रंट-टू-बैक या साइड-टू-साइड, सिंगल-लेग स्विंग, एक पैर की अंगुली उठाना शामिल है जहां आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हैं और एक टखने में खिंचाव होता है जिसमें आप एक घुटने को अपनी छाती की तरफ उठाते हैं और फिर बिंदु और अपने पैर फ्लेक्स। अपने वर्कआउट के अंत के लिए अपने स्टैटिक स्ट्रेच को बचाएं। इनमें दीवार पर एक पैर रखकर और आगे झुककर आपके पैरों की पीठ के लिए खिंचाव शामिल है। या, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर अपनी एड़ी के साथ दीवार के निचले हिस्से पर रखकर और अपने निचले पैरों की पीठ को लंबा करने के लिए खड़े रहें। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो।

धीरज प्रशिक्षण

अपने वार्म-अप के बाद और व्यायाम करने के लिए अपने डॉक्टर की अनुमति के साथ, अपने हृदय की धीरज प्रशिक्षण शुरू करें। तेज गति से किए गए पानी में हिलने से आपके हृदय और श्वास की दर बढ़ेगी, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार होगा। वॉकिंग, जॉगिंग, किकिंग, घुटनों को ऊपर उठाना, ट्विस्ट डांस करना या हूपिंग जैसे व्यायामों का चयन करें। उथले छोर में, अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आप बिना किसी प्रभाव के व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो पूल के नूडल को फैलाएं और गहरे अंत में व्यायाम करें। आपका धीरज प्रशिक्षण 30 से 40 मिनट तक रहता है। अंतिम पाँच मिनट के लिए, अपने आंदोलनों को धीमा करें और आगे बढ़ने के लिए विशाल कदमों को शामिल करें और ठंडा होने के लिए बग़ल में।

शक्ति प्रशिक्षण

अपनी मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने के लिए प्रतिरोध अभ्यास के साथ अपने धीरज प्रशिक्षण का पालन करें। कई पूलों में बांह के कर्ल जैसे व्यायाम के लिए पानी के डंबल होते हैं, भुजाएं बाजू और सामने की तरफ उठती हैं, और चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज होती हैं जिसमें आपकी सीधी भुजाएं आगे और पीछे की तरफ से आपके बगल की ओर चलती हैं। कोर एक्सरसाइज के लिए एक पूल नूडल का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, नूडल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में रखें और चेहरा ऊपर की ओर रखें। अपने एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। पूल के किनारे और सीढ़ियां भी ट्रेन को मजबूती प्रदान करती हैं। सीढ़ियों या बछड़े पर पुशअप करें अपनी एड़ी को एक कदम से लटकाकर और फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठकर। प्रत्येक अभ्यास के आठ से 10 पुनरावृत्ति को पूरा करने का लक्ष्य। जैसे-जैसे आप वर्कआउट करते हैं, सामान्य सांस लेते रहें।