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हैमस्ट्रिंग व्यायाम जल एरोबिक्स में किया


पानी प्रतिरोध और प्रतिरोध-आधारित व्यायाम टोन की मांसपेशियों को प्रदान करता है। पानी एरोबिक्स, इसलिए, आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी वातावरण है। आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपकी जांघ के पीछे स्थित होती हैं। वे आपके घुटनों को मोड़ने का कारण बनते हैं, जो आपकी एड़ी को आपके नितंबों की तरफ बढ़ाता है। इस गति को पैर कर्ल कहा जाता है, और आप इसे पानी एरोबिक्स दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

फैनी किक जोग

सबसे सार्वभौमिक पानी एरोबिक हैमस्ट्रिंग व्यायाम एक फैनी किक जॉग है, जिसे बट किक भी कहा जाता है। आप इस हैमस्ट्रिंग व्यायाम के साथ एक हृदय गति को बनाए रख सकते हैं। अपनी एड़ी को बारी-बारी से अपने नितंब की ओर लाते हुए बस जगह में जॉगिंग करें। जल्द ही, आपकी हैमस्ट्रिंग जल जाएगी। इसे और अधिक रोचक बनाने के लिए आप तीव्रता अंतराल कर सकते हैं। एक मिनट के लिए औसत गति रखें और फिर अपनी गति को 30 सेकंड के लिए दोगुना करें। इस चक्र को तीन बार दोहराएं। सबसे अच्छे मांसपेशियों के काम के लिए अपने घुटनों को पूल फ़्लोर की ओर नीचे रखें। सावधान रहें कि आपकी कम पीठ आगे नहीं बढ़ती है। व्यायाम के दौरान पेट के संपीड़न को बनाए रखते हुए इसे रोकें। अपने हाथों से पानी को दूर और आगे बढ़ाकर अच्छी मुद्रा बनाए रखें।

नूडल पर साइकिल

आपके एरोबिक वर्कआउट में उछाल और प्रतिरोध के लिए नूडल्स शामिल हो सकते हैं। एक नूडल वर्कआउट में हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को शामिल करने का एक तरीका एक साइकिल करके है। यदि आप अधिक उथले पानी में हैं, तो अपने नूडल को पार्क के झूले की तरह या अपने पैरों के बीच घुड़सवारी की तरह नूडल रखें। अपने पैरों को फ्लेक्स करें और आगे की तरफ साइकिल चालन का प्रदर्शन करें। अपने बछड़े और एड़ी को पानी के माध्यम से दबाएं और अपने नितंबों की तरफ आएं। आप बहुत आगे नहीं बढ़ सकते हैं लेकिन आपके हैमस्ट्रिंग को कसरत मिलेगी। गहरे पानी में, आप नूडल को अपने बगल के नीचे रखना चाहते हैं। अपने कूल्हों को अपने कंधों के नीचे रखें। इसके अलावा, एक मिनट की मध्यम गति की तीव्रता के अंतराल को टर्बो गति के 30 सेकंड तक शामिल करें।

बट-किक टक जंप

एक टक जंप एक डबल लेग जंप है, जबकि अपने घुटनों को अपने पेट बटन की ओर लाते हैं। एक बट-किक टक जंप समान है, लेकिन आप पूल के फर्श की ओर अपने घुटनों को लक्ष्य करते हुए अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर वापस लाते हैं। इस अभ्यास का लाभ इसके हृदय लाभ हैं। एक और फायदा यह है कि यह एक साथ मांसपेशियों के समूहों के विरोध में काम करता है, जो कि आपके quads और हैमस्ट्रिंग हैं, और समय की बचत, दोनों हैमस्ट्रिंग को संलग्न करते हैं। बट-किक टक जंप का नुकसान यह है कि वे असहज हो सकते हैं, खासकर अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से से छेड़छाड़ की जाती है। मजबूत उदर संपीड़न बनाए रखें और जैसे ही आप कूदते हैं, एक मजबूत डबल हैंड पुश-दूर का उपयोग करें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से या घुटनों में चोट लगी है, तो व्यायाम बंद कर दें।

गतिशील हैमस्ट्रिंग खिंचाव

ठंडे पानी के तापमान में व्यायाम करना तब तक ताज़ा हो सकता है जब तक आप धीमा और खींचना शुरू नहीं करते हैं। इसलिए, स्ट्रेचिंग से आपको ठंड लग सकती है। चिलिंग को रोकने और फिर भी लचीलेपन में सुधार के लिए डायनेमिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का उपयोग करें। जब आप अपनी मांसपेशियों और इसी जोड़ों को खींचते हैं तो गतिशील स्ट्रेचिंग चलती है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को सीधे आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर के पीछे अपने हाथों को लपेटें, अपने पूरे शरीर को आगे झुकें, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। आपको ऐसा लगेगा जैसे आप छींटों में गिर रहे हैं, लेकिन जाने दें जैसे ही आप डूबना शुरू करते हैं और अपने आप को पकड़ने के लिए बाएं पैर से गुनगुनाते हैं। पैरों को स्विच करें और हर बार आगे की यात्रा जारी रखें। प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्ति करें।