सलाह

40 से अधिक महिलाओं के लिए एक अच्छा रनिंग पेस क्या है?


40 से 60 साल की उम्र की महिलाओं को बोस्टन मैराथन के लिए क्वालीफाई करने के लिए तीन घंटे पैंतालीस मिनट से लेकर साढ़े चार घंटे में 26.2 मील की दूरी तय करनी चाहिए। इसके लिए घंटे के लिए 8.5- से 10.5-मिनट-प्रति-मील की गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यदि आप बोस्टन के लिए अर्हता प्राप्त करने के लिए नहीं देख रहे हैं, तो आप बस एक गति ढूंढना चाहते हैं जो आपके लिए काम करे। क्योंकि रनिंग एक व्यक्तिगत खेल है, हर धावक अलग तरीके से चलेगा। आपको दूसरे लोगों की तरह तार-तार नहीं किया जाता। आपका अपना जेनेटिक मेकअप, आपकी खुद की एरोबिक क्षमता और खुद का माइंड टॉक है। किसी भी उम्र में, अपने विशिष्ट लक्ष्यों और जरूरतों को एक व्यक्ति के रूप में पूरा करने के लिए उचित गति प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, और आप वास्तव में यह निर्धारित करने के लिए कुछ अलग तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

रेस टाइम पेस

यदि आप लगातार दौड़ में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए एक उपयुक्त चलने की गति निर्धारित करने के लिए अपनी दौड़ के समय का उपयोग कर सकते हैं। एक आसान गेज के रूप में 3.1 मील या 5 किलोमीटर की दौड़ का उपयोग करें। आपको इस तकनीक के लिए पिछले दो महीनों में अपनी पूरी अभ्यास क्षमता पर कम से कम पांच दौड़ने की आवश्यकता है ताकि आपको एक विश्वसनीय गति मिल सके। अपने पिछले पांच दौड़ समयों को कुल करें और आपके द्वारा चलाए गए कुल 15.5 मील से कुल समय को विभाजित करें। यह आपको उचित 3.1-मील की गति के लिए एक उचित आधार रेखा देगा।

वन-माइल पेस

यदि आप अभी तक रोड रेस पूरी नहीं कर रहे हैं या कम से कम एक ही दूरी के कम से कम पांच रोड रेस में दौड़ नहीं रहे हैं, तो भी आप अपने रनिंग लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक अच्छे मिनट-प्रति-मील की गति का अनुमान लगा सकते हैं। एक ट्रैक के चारों ओर एक मील दौड़कर अपनी वर्तमान चल रही क्षमता का आकलन करें। अपनी एरोबिक रनिंग क्षमता का सही अंदाजा लगाने के लिए आप सामान्य रूप से दौड़ने की तुलना में थोड़ा तेज दौड़ें। चार पूर्ण अंतराल को पूरा करना सुनिश्चित करें और अपने पूरे रन के दौरान एक ही लेन में रहें। एक मील के लिए अपनी गति निर्धारित करने के बाद, उस समय को 5K दूरियों के लिए लगभग 30 सेकंड प्रति मील और अपने 10K रनों के लिए एक मील प्रति मिनट में थोड़ा समायोजित करें।

हार्ट-रेट ट्रेनिंग पेस

आप एक सुसंगत गति से स्थापित करने और चलाने के लिए एक दिल दर मॉनिटर पहन सकते हैं। इस तकनीक का उपयोग करने के लिए, आप अपनी छाती के चारों ओर वास्तविक मॉनिटर पहनते हैं जो आपके दिल की दर को आपकी कलाई के आसपास पहनने वाले गैजेट के बारे में जानकारी भेजता है। आपके हृदय गति प्रशिक्षण की गति आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70 प्रतिशत होगी। अपनी अधिकतम हृदय गति को स्थापित करने के लिए अपनी उम्र को 220 से घटाएं। एक उपयुक्त हृदय गति प्रशिक्षण गति स्थापित करने के लिए इस संख्या को 0.70 से गुणा करें।

Perceived Exertion पेस

एक उपयुक्त व्यक्तिगत चलने की गति निर्धारित करने के लिए कथित परिश्रम (RPE) की दर का उपयोग करें। यद्यपि यह तकनीक कम से कम सटीक है, लेकिन यह एक उपयोगी विकल्प है यदि आपके पास हृदय-दर मॉनिटर नहीं है। आरपीई मूल्यांकन का उपयोग करने के लिए, अपने आप से पूछते रहें कि एक रन के दौरान आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। अपने आप को न्यूनतम प्रयास के लिए छह, अधिकतम प्रयास के लिए 20 और बीच में किसी भी प्रयास के लिए एक संबंधित संख्या दें। अनुमानित वर्तमान हृदय गति को इकट्ठा करने के लिए अपनी रेटिंग में एक शून्य जोड़ें। जब आप अपने शरीर को सुनने और उसके अनुसार प्रतिक्रिया देने के लिए समय लेते हैं, तो आप इस बारे में ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं कि आप कितनी तेजी से दौड़ रहे हैं, आप कितनी तेजी से दौड़ने में सक्षम हैं।