सलाह

वरिष्ठ नागरिकों के लिए वसा हानि के लिए अच्छे व्यायाम


वरिष्ठ नागरिकों को वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए हृदय, शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम मांसपेशियों को खो देते हैं। जब हम अपने 40 के दशक तक पहुंचते हैं, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान 5 प्रतिशत तक घट सकता है और जब हम 50 वर्ष के हो जाते हैं, तो यह गिरावट बहुत ज्यादा बदतर हो जाती है। मांसपेशियों में वसा की कमी के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि जितनी अधिक मांसपेशियों में अधिक कैलोरी होती है, हम उतने ही आराम से जलते रहते हैं। स्नायु कैलोरी को जलाने में मदद करता है और हमें अवांछित वजन बढ़ने से रोकता है।

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करने से कई कैलोरी बर्न होती हैं, आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, फैट बर्न होता है और ब्लड सर्कुलेशन में मदद मिलती है। कार्डियोवस्कुलर आंदोलनों को करने से पहले धीरे-धीरे और वार्म-अप शुरू करना सबसे अच्छा है। आपका लक्ष्य आपके दिल की दर को बनाए रखते हुए पूरे पांच मिनट के लिए अपनी अवधि का निर्माण करना चाहिए। बॉलरूम नृत्य और चलना प्रदर्शन करने के लिए महान हृदय व्यायाम हैं। याद रखें कि आप कभी भी अपने आप को धक्का नहीं देना चाहते हैं जहां आप सांस लेते हैं या कमजोर महसूस करते हैं। किसी भी रूप में हृदय प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि आप दुबला मांसपेशियों का अधिग्रहण करते हैं। अधिक मांसपेशियों की तुलना में आपके पास अधिक कैलोरी होती है, जबकि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं। सप्ताह में अधिकतम 10 अभ्यास करते हुए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को न्यूनतम दो दिन साप्ताहिक किया जाना चाहिए। वरिष्ठ नागरिकों को पीठ, छाती, कंधे और पैरों जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करना चाहिए। स्क्वाट्स, लोअर बैक प्रेस और घुटने की लिफ्ट सभी अच्छे विकल्प हैं। शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय, अपनी कोहनी या घुटनों को बंद न करें क्योंकि इससे आपके जोड़ों में खिंचाव हो सकता है। इष्टतम शक्ति के लिए ठीक से साँस लेना याद रखें क्योंकि यह उच्च रक्तचाप को नहीं बढ़ाता है।

पानी के एरोबिक्स

पानी एरोबिक्स अतिरिक्त वसा को जला देता है क्योंकि पानी जो प्रतिरोध प्रदान करता है। यह प्रतिरोध दुबला मांसपेशियों को बनाता है और इसलिए आपके शरीर पर कम वसा होता है। पानी में व्यायाम के कुछ उदाहरण जैक, वॉकिंग, स्क्वैट्स और यहां तक ​​कि पंचिंग भी हैं। 1992 में कैसडी और 2000 में डर्बी ने प्रदर्शित किया कि पानी बनाम जमीन में व्यायाम करने से अधिक वसा हानि हुई। वाटर एरोबिक्स कैलोरी जलाने का एक सुरक्षित तरीका है क्योंकि ये आपके जोड़ों और मांसपेशियों में चोटों के जोखिम को कम करते हैं। पानी में व्यायाम करने से भी आपके शरीर को ओवरहीट होने से बचाया जाता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन का कहना है कि वरिष्ठ नागरिकों को तीन से पांच बार साप्ताहिक रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहिए, जिससे उनकी कुल ऊर्जा का 40 से 80 प्रतिशत उपयोग होता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से दुबली मांसपेशियों का निर्माण होता है। वरिष्ठ नागरिकों को साप्ताहिक एक से तीन सेट के लिए आठ से 20 पुनरावृत्ति करना चाहिए। वरिष्ठ नागरिकों को अपनी प्रगति धीमी रखनी चाहिए और पहले स्थिरीकरण प्रशिक्षण से शुरू करना चाहिए। ये स्थिरीकरण अभ्यास कोर और बैलेंस आंदोलनों से मिलकर होते हैं।