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मांसपेशियों के 15 घावों को कैसे प्राप्त करें

मांसपेशियों के 15 घावों को कैसे प्राप्त करें


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15 पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त करने से आपके शरीर में बहुत ध्यान देने योग्य परिवर्तन होगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उचित आहार और व्यायाम दोनों के लिए एक मजबूत प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। इतनी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी दिनचर्या एक शरीर सौष्ठव अनुसूची है जो प्रति सप्ताह छह दिन काम करती है, प्रत्येक दिन मांसपेशियों के एक अलग समूह को लक्षित करती है। इस बॉडी-बिल्डिंग रोटेशन में, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम करेंगे, सप्ताह में दो बार एब्स को छोड़कर। पोषण संबंधी पक्ष पर, हर दो से तीन घंटे में भोजन को अपने सिस्टम में रखना महत्वपूर्ण है।

चरण 1

2.2 से पाउंड में अपने वजन को विभाजित करके किलोग्राम में अपना वजन निर्धारित करें। प्रति किलोग्राम वजन वाले 1.2 और 2 ग्राम प्रोटीन खाएं। अपने प्रोटीन को मांस, जैसे मुर्गी और मछली के दुबले कटों से प्राप्त करें, और जब भी संभव हो सूअर के मांस और बीफ़ से बचें। आपके आहार में 12 से 20 प्रतिशत प्रोटीन, 55 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 प्रतिशत वसा होना चाहिए। चीनी और आटा-आधारित उत्पादों से बचें। असंतृप्त वसा चुनें, जो कमरे के तापमान पर तरल हैं।

चरण 2

सोमवार और गुरुवार को अपनी छाती, पीठ और पेट पर काम करें। बेंच प्रेस के आठ और 12 प्रतिनिधि के बीच में पांच सेट लिफ्ट करें, प्रेस पुलोवर्स और बेंट-ओवर पंक्तियों को झुकाएं। 10 रेप्स के तीन सेट्स के लिए डेडलिफ्ट्स करें, चार सेट्स के लिए चिन-अप्स करें जब तक कि थकान और पैर 25 रिप्स के पांच सेट्स के लिए न हो जाएं।

चरण 3

गुरुवार और शुक्रवार को अपने कंधों, बाहों, अग्र-भुजाओं और एब्स पर काम करें। स्वच्छ और प्रेस के आठ से 12 प्रतिनिधि के पांच सेट करें, पार्श्व उठता है, सीधी पंक्तियों, पुश प्रेस, बारबेल कर्ल, संकीर्ण-पकड़ बेंच प्रेस, बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, कलाई कर्ल और रिवर्स कलाई कर्ल। 25 रेप्स के पांच सेट के लिए सिटअप्स करें।

चरण 4

बुधवार और शनिवार को अपने पैरों, पीठ के निचले हिस्से और पेट पर काम करें। स्क्वाट्स, फेफड़े और लेग कर्ल की थकान को आठ से 12 प्रतिनिधि के पांच सेट पूरा करें। 15 खड़े बछड़े के पांच सेट करें, 10 अच्छे सुबह के तीन सेट और 25 पैर के पांच सेट उठाएं।

टिप्स

  • प्रोटीन सप्लीमेंट प्रोटीन का एक सुविधाजनक स्रोत है, लेकिन उपलब्ध होने पर उन्हें भोजन का स्थान नहीं लेना चाहिए।



टिप्पणियाँ:

  1. Gardataur

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  2. Cnidel

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  3. Mooney

    इसकी क्या योजना है?

  4. Kilar

    बहुत उत्सुक सवाल

  5. Caine

    कोई वार्तालाप नहीं!

  6. Reuel

    Granted, very good information

  7. Jabbar

    मैं एक साइट पर आने का सुझाव दे सकता हूं जिस पर इस प्रश्न पर बहुत सारी जानकारी है।

  8. Pennleah

    चुनाव आपके लिए जटिल है



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