सलाह

व्यायाम बॉल और डम्बल के साथ एक पूर्ण शारीरिक कसरत


एक व्यायाम गेंद और डम्बल का उपयोग करके, आप कार्डियो, धीरज और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम बनाने के लिए विशिष्ट ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों और अपने कोर को लक्षित कर सकते हैं। लाइटर डम्बल का उपयोग करना और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट बनाना, मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आप वसा को जला सकते हैं। भारी वजन का उपयोग करना और धीरे-धीरे काम करना, आप सिर से पैर तक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

वर्कआउट प्रारूप

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य क्या हैं, यह आपकी दिनचर्या के हिस्से के रूप में वार्म अप, कोल्डडाउन और खिंचाव के लिए एक अच्छा विचार है। अपनी एक्सरसाइज बॉल या वेट के बिना वार्म अप करें और अपने हृदय गति को बढ़ाएं और डायनेमिक मूवमेंट का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। आर्म सर्किल पर प्रदर्शन करते समय जंपिंग जैक और जॉगिंग प्रभावी विकल्प हैं। यदि आप अपनी गेंद और डम्बल के साथ कार्डियो वर्कआउट करते हैं, तो उनके बिना कई मिनट के लिए शांत हो जाएं। अपनी बाहों को उठाएं, ऊपर उठाएं और नीचे ले जाएं और अपने धड़ को साइड से मोड़ें जबकि आपकी सांस वापस सामान्य हो जाए। एक अच्छा खिंचाव के साथ समाप्त करें।

वर्कआउट प्रकार

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अधिक वजन का उपयोग करें और अपने व्यायाम बहुत धीमी गति से करें। इससे आपको अपने प्रदर्शन प्रतिनिधि के रूप में गति के बजाय अधिक मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, और आप अपने मांसपेशियों के संकुचन को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं। यदि आपके पास भारी डम्बल हैं, तो व्यायाम के पांच दोहराव करें, एक छोटा ब्रेक लें, फिर दो और सेट करें। यदि आपके डम्बल काफी हल्के हैं, तो आप थकान होने से पहले कई प्रतिनिधि करते हैं, प्रत्येक अभ्यास के लिए उनके साथ 90 सेकंड के लिए व्यायाम करें। यदि आपका लक्ष्य कार्डियो है, तो हल्के वजन का उपयोग करें और अपने अभ्यास को जल्दी से निष्पादित करें, अपने प्रतिनिधि प्रदर्शन में मदद करने के लिए गति का उपयोग करें। आपका लक्ष्य आपकी हृदय गति को बढ़ाना और कार्डियो वर्कआउट के दौरान इसे ऊंचा रखना है, न कि बल्क अप करना।

डंबल एक्सरसाइज

अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, बाइसेप्स कर्ल, चेस्ट प्रेस, फ्लाय, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, किकबैक्स, डंबल रो और आर्म राइज का प्रदर्शन करें। ये आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, बैक और फ्रंट और रियर शोल्डर मसल्स का काम करेंगे। अपने कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और बटेरों को फेफड़े, स्क्वेट्स, एड़ी को ऊपर उठाएं और डेडलिफ्ट को लक्षित करें। अपने एब्स को लक्षित करने के लिए, रूसी ट्विस्ट करें। बाहों की लंबाई पर अपने डंबल को पकड़ें और आपको स्थानांतरित करने के लिए अपने कोर का उपयोग करते हुए, न कि अपने कंधे का उपयोग करें। अपनी बाहों के साथ डंबल पकड़े हुए क्रंचेज को अपनी छाती के सामने से पार करने की कोशिश करें।

बॉल बॉल एक्सरसाइज करें

एक व्यायाम गेंद के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि यह अस्थिर है, जब आप व्यायाम करते समय आपको संतुलित करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को भर्ती करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम बॉल पर बैठे या लेटे हुए ऊपरी शरीर के डंबल अभ्यास करना आपके वर्कआउट में एक अतिरिक्त आयाम जोड़ देगा। व्यायाम गेंद पर अपनी पीठ के साथ सिटअप और क्रंचेज करें। खड़े या बैठे रूसी मोड़ करने के लिए अपनी गेंद का उपयोग करें। जैसे ही आप साइड में मुड़ते हैं, बॉल को अपने हाथों में पकड़ें, या साइड में अपने पैरों को फ्लैट की तरफ घुमाते हुए बॉल पर अपनी पीठ को आराम दें। अपनी पीठ और दीवार के बीच गेंद के साथ खड़े हों और स्क्वैट्स करने के लिए अपने आप को ऊपर और नीचे करें। गेंद पर अपने पैरों के साथ पुशअप्स करने की कोशिश करें, फिर अपने हाथों के साथ गेंद और फर्श पर अपने पैरों के साथ। अपनी पीठ पर झूठ बोलो और अपने पैरों को गेंद पर रखो, फिर अपने कोर को काम करने के लिए अपने कूल्हों और बट को ऊपर उठाएं और कम करें।

फुल-बॉडी वर्कआउट

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण है, तो अपनी मांसपेशियों को ठीक करने, मरम्मत और पुनर्निर्माण करने के लिए वर्कआउट के बीच खुद को 24 घंटे देना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि कुछ लोग बारी-बारी से ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम करते हैं। यदि आप अपने पूरे शरीर को शरीर सौष्ठव के लिए प्रत्येक कसरत में काम कर रहे हैं, तो अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से अपने कोर तक अपने निचले शरीर में प्रत्येक व्यायाम के लिए जाएँ। आप अभी भी एक अभ्यास के तीन सेट करेंगे, लेकिन जब आप एक नया व्यायाम शुरू करते हैं, तो आप शरीर के क्षेत्रों को बदल देंगे। यदि आप धीरज या कार्डियो पर काम कर रहे हैं, तो प्रत्येक सेट के बाद अपना व्यायाम बदलें।