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वरिष्ठ नागरिकों के लिए पूर्ण शारीरिक व्यायाम

वरिष्ठ नागरिकों के लिए पूर्ण शारीरिक व्यायाम


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जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपकी फिटनेस में बदलाव आता है। हालांकि, आपके शरीर की ताकत और प्रतिक्रिया समय में गिरावट हो सकती है, वे 50 से 75 वर्ष की आयु के बीच प्रति वर्ष केवल 3.4 प्रतिशत की गिरावट करते हैं, स्पोर्ट्स मेडिसिन के merअमेरिकन जर्नल के मार्च 2008 के संस्करण में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए व्यायाम करना द्रव्यमान, हड्डी की ताकत और लचीलापन। कई मांसपेशी समूहों का काम करने वाले व्यायाम आपके कसरत के समय और ऊर्जा का अधिक प्रभावी उपयोग करते हैं।

व्यायाम लाभ

हालांकि युवा वयस्कों के लिए व्यायाम कार्यक्रम युवा व्यक्तियों के लिए कम ज़ोरदार हो सकता है, लेकिन इसे प्राथमिकता में रहने की आवश्यकता है। 2009 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा जारी नीति वक्तव्य के अनुसार, मधुमेह, हृदय संबंधी मुद्दों, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, मोटापे और कुछ कैंसर की शुरुआत में देरी करता है। यह आपके जीवन काल को बढ़ा सकता है और जीवन की अधिक गुणवत्ता प्रदान कर सकता है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखता है, इस प्रकार आपकी स्वतंत्र रूप से जीने की क्षमता बढ़ जाती है। 19 जून 2003 को "न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन" में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम आपकी संज्ञानात्मक क्षमताओं को भी बढ़ा सकता है और मनोभ्रंश और अल्जाइमर के खतरे को कम कर सकता है।

व्यायाम पर ध्यान दें

अमेरिकन एडल्ट कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्टेटमेंट के कथनानुसार, वरिष्ठ वयस्क पूर्ण-शारीरिक वर्कआउट में कार्डियोस्पेक्ट्रो, लचीलेपन और मजबूत घटकों को शामिल किया जाना चाहिए। एरोबिक नृत्य, तैराकी, पानी एरोबिक्स और नृत्य के कुछ रूपों जैसे व्यायाम गतिविधियों में ये घटक शामिल हैं। उदाहरण के लिए, जल एरोबिक्स और तैराकी, आपकी मांसपेशियों और हड्डियों की शक्ति बढ़ाने के लिए पानी के प्रतिरोध की पेशकश करते हैं, कम- बिना प्रभाव वाले व्यायाम से जो आपके जोड़ों पर तनाव के बिना लचीलेपन को बढ़ाता है, कार्डियो विभिन्न तीव्रता के स्तर पर लाभ देता है, और मजबूत बनाने का अतिरिक्त लाभ संतुलन बनाए रखने की आपकी क्षमता। आप पानी एरोबिक्स और डांस एरोबिक्स के दौरान वज़न जोड़कर अपने प्रतिरोध घटक को बढ़ा सकते हैं, अगर आप ताकत पर अधिक जोर चाहते हैं।

वैराइटी

बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी में शारीरिक शिक्षा के प्रोफेसर एमेरिटस डॉ। ब्रूस क्रेग, अनुशंसा करते हैं कि आप अपने पूरे शरीर की कसरत के दौरान विभिन्न व्यायाम और व्यायाम के प्रकारों का उपयोग करते हैं। विविधता विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करती है, जिसमें इस संभावना को कम करना भी शामिल है कि आप ऊब जाएंगे या अपनी गतिविधियों को पूरा कर लेंगे। उदाहरण के लिए, आप सोमवार को नृत्य कर सकते हैं, बुधवार को पानी एरोबिक्स या तैराकी कक्षा ले सकते हैं, मंगलवार और गुरुवार को दोस्तों के साथ चल सकते हैं और शुक्रवार को फिटनेस सेंटर में सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं। शेड्यूल कम से कम हर दूसरे दिन पूरे शरीर का व्यायाम प्रदान करता है और आपको किसी भी ज़ोरदार कसरत से उबरने के लिए पर्याप्त समय देता है, एक घटक क्रेग कहते हैं कि वरिष्ठों के लिए महत्वपूर्ण है।

दिशा-निर्देश

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह है कि आप प्रति दिन कम से कम 10 मिनट व्यायाम करें, प्रति दिन 30 मिनट का लक्ष्य और सप्ताह के दौरान मध्यम और जोरदार व्यायाम का संयोजन करें। प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण और प्रति सप्ताह दो बार लचीलापन अभ्यास शामिल करें। अगर आपको गिरने या हिलने की समस्या है तो संतुलन और गतिशीलता व्यायाम शामिल करें। विशिष्ट सिफारिशों और सावधानियों के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ की जाँच करें।

साधन



टिप्पणियाँ:

  1. Arashibar

    ब्रावो, इस सराहनीय वाक्यांश को उद्देश्य पर ठीक होना चाहिए

  2. Haraford

    पुराने ज़माने का

  3. Aladdin

    मुझे आपको बताना होगा कि यह एक भ्रम है।



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