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युवा वयस्कों के लिए पूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या

युवा वयस्कों के लिए पूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या


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पूर्ण शरीर के वर्कआउट युवा वयस्कों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपने स्वास्थ्य, शक्ति और फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम दो प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्रों में भाग लेना चाहिए, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करना चाहिए। पूरे शरीर की दिनचर्या के बाद इन दिशानिर्देशों को अच्छी तरह से फिट किया जाता है क्योंकि आप प्रत्येक सत्र के बीच एक या दो आराम दिनों के साथ, प्रति सप्ताह दो या तीन बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। एक युवा वयस्क के रूप में, आपको अपने फिटनेस प्राइम में होना चाहिए, लेकिन एक नई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सभी स्पष्ट होने के लायक है।

लोअर-बॉडी एक्सरसाइज

आपके निचले-शरीर के व्यायाम को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: धक्का और खींचता है। बियॉन्ड स्ट्रेंथ परफॉर्मेंस के कोच टॉड बुमगार्डनर के अनुसार, बैक, फ्रंट, बॉक्स और स्प्लिट स्क्वैट्स आपके पुशिंग एक्सरसाइज के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं, हालांकि आगे, पीछे और पीछे के फेफड़े भी योग्य हैं। ये सभी आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और बछड़ों का काम करते हैं। खींचने वाले व्यायाम आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर चोट करते हैं। डेडलिफ्ट विविधताएं, साथ ही लेग कर्ल, बैक एक्सटेंशन, गुड मॉर्निंग और ग्लूट हैम शामिल हैं।

अपर-बॉडी एक्सरसाइज

ऊपरी शरीर के आंदोलनों को भी धक्का और पुल में विभाजित किया जा सकता है। ऊपरी-शरीर का धक्का आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर जोर देता है, जबकि आपकी पीठ, जाल और बाइसेप्स को खींचता है। पुशर्स के लिए, ताकत कोच निक टुमिनेलो कंधे के प्रेस में बदलाव, झुकाव या फ्लैट डम्बल प्रेस, केबल प्रेस और विभिन्न प्रकार के पुशअप के आसपास अपने प्रशिक्षण को आधार बनाने की सलाह देते हैं। खींचने के लिए, स्ट्रेपअप करने के लिए छड़ी और पुल-डाउन, और डंबल पंक्तियों या बॉडी-वेट पंक्तियों पर एक निलंबन ट्रेनर।

दिशा-निर्देश

प्रत्येक कसरत के लिए छह व्यायाम चुनें: एक लो-बॉडी पुश, एक लो-बॉडी पुल, दो अपर-बॉडी पुश और दो अपर-बॉडी पुल। आपके द्वारा किए गए सेट और प्रतिनिधि पूरी तरह से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं। ताकत बढ़ाने के लिए, प्रत्येक पर तीन से छह प्रतिनिधि के तीन से छह सेट करें; मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें। वसा के नुकसान के लिए, पुनरावृत्ति रेंज उतना मायने नहीं रखती है; आहार वसा खोने का सबसे बड़ा कारक है। आप अपने बचे हुए समय को कम करना चाहते हैं या फिर कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए सर्किट स्टाइल में अपने वर्कआउट कर सकते हैं।

विचार

यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो निश्चित पथ-भार मशीनों को अपने मुफ़्त भार के साथ मिलाएं, जबकि आपको उठाने की आदत हो। किसी जिम ट्रेनर से अपने फॉर्म के लिए भी मदद लें और तब तक वज़न बढ़ाने की कोशिश न करें जब तक आप अपनी तकनीक से खुश न हों। जबकि युवा वयस्कों को सिद्धांत रूप से तेज़ी से प्रगति करने और वजन बढ़ाने, सेट करने और अधिकांश सत्रों को दोहराने में सक्षम होना चाहिए, फिर भी आपको धैर्य रखने और अपनी गति से काम करने की आवश्यकता है। फिटनेस सुधारने या बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह दो या तीन उच्च तीव्रता वाले कार्डियो सत्रों में जोड़ें।



टिप्पणियाँ:

  1. Tokala

    एक बहुत ही मूल्यवान वाक्यांश

  2. Scandy

    हमारे बीच, Google.com में अपने प्रश्न के उत्तर को देखने का प्रयास करें

  3. Geremia

    यह आपके साथ पूरी तरह सहमत हैं। इसमें कुछ ऐसा भी है जो मुझे लगता है, यह क्या अच्छा विचार है।



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