सलाह

पुरुषों और फिटनेस के लिए पुरुषों के लिए चार दिवसीय कसरत दिनचर्या


यदि आप समय को खाली कर सकते हैं, तो सप्ताह में चार दिन कसरत करना मांसपेशियों के निर्माण और फिटनेस बढ़ाने के लिए आदर्श समय है। मांसपेशियों का निर्माण करना और अच्छा दिखना कई पुरुषों के लिए एक लक्ष्य है, बहुत से लोग इस प्रक्रिया में अपने फिटनेस स्तर की उपेक्षा करते हैं। चार-दिवसीय कसरत आपको दो दिन मांसपेशियों के निर्माण और दो दिन अपनी फिटनेस पर काम करने की अनुमति देती है। सोमवार को अपने ऊपरी शरीर की कसरत, शरीर के निचले हिस्से में बुधवार, शुक्रवार को कॉम्प्लेक्स और शनिवार को अंतराल करें।

डे वन - अपर बॉडी

"अपर बॉडी वर्कआउट में दो बैक एक्सरसाइज, सीने के लिए दो और आपकी बाहों के लिए दो" होने चाहिए, "द ब्लैक बुक ऑफ़ ट्रेनिंग सीक्रेट्स" के लेखक क्रिश्चियन थिबुदेउ कहते हैं, आपकी पहली दो एक्सरसाइज एक क्षैतिज पुश होनी चाहिए, जैसे बेंच प्रेस या पुशअप्स, और बारबेल रो या फेस पुल की तरह एक क्षैतिज पुल। व्यायाम के बीच न्यूनतम आराम लेते हुए, इनमें से प्रत्येक पर छह से आठ प्रतिनिधि के पांच बैक टू बैक सेट का प्रदर्शन करें। इसके बाद, वर्टिकल पुश का एक और कॉम्बिनेशन करें जैसे कि शोल्डर प्रेस और वर्टिकल पुल - चिन-अप या लेट पुलडाउन आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। सेट और प्रतिनिधि के साथ एक ही पैटर्न का पालन करें। अंत में, एक बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज और 12 के प्रत्येक सेट के लिए डिप्स या पुशडाउन जैसे ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के साथ समाप्त करें। (संसाधन 1 देखें)

दिन दो - निचला शरीर

इस वर्कआउट को बैक स्क्वेट्स से शुरू करें। मार्क रिपेटो के अनुसार, "स्टार्टिंग स्ट्रेंथ" स्क्वाट्स के लेखक आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर के निर्माण के लिए अंतिम अभ्यास हैं। पांच रेप्स के पांच सेट करें, जैसे ही आप कर सकते हैं भारी, जबकि अभी भी सही रूप का उपयोग कर। स्क्वाट्स के बाद, हैमस्ट्रिंग व्यायाम पर 12 के तीन सेट करें जैसे कि कठोर पैर की डेडलिफ्ट, ग्लूट हैम या लेग कर्ल। बछड़े के खड़े होने के एक मिनी सर्किट के साथ समाप्त करें, लटकते हुए पैर उठाता है और डंबल फेफड़े। प्रत्येक पर 10 प्रतिनिधि के चार सेट करें, बीच में कोई आराम नहीं।

तीन दिन - परिसर

"एक जटिल उपकरण के एक टुकड़े, एक लोड, और एक स्थान का उपयोग करके एक सर्किट है," कैलिफोर्निया में परिणाम फिटनेस जिम के मालिक, शक्ति कोच अल्विन कॉसग्रोव कहते हैं। एक खाली बारबेल को पकड़ो, और आठ रोमानियाई डेडलिफ्ट, आठ साफ और प्रेस, आठ फ्रंट स्क्वैट्स, फिर आठ बैक स्क्वैट्स करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर इसे तीन बार दोहराएं। एक वजन का उपयोग करें जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन आपको सभी प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है। कॉसग्रोव के अनुसार, प्रशिक्षण का कोई अन्य तरीका आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए उतना प्रभावी नहीं है जितना कि वसा के रूप में वसा की कमी।

दिन चार - अंतराल कार्डियो

कार्डियोवस्कुलर फिटनेस प्रशिक्षण का पारंपरिक तरीका स्थिर राज्य कार्डियो है, जहां आप निरंतर अवधि के लिए कम से मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं। हालांकि, वास्तव में अपनी फिटनेस के स्तर को सुधारने के लिए, इसके बजाय अंतराल प्रशिक्षण चुनें। "द साइंस ऑफ रनिंग" के लेखक ओवेन एंडरसन का कहना है कि आपके VO2 मैक्स में 90 प्रतिशत या उससे अधिक प्रशिक्षण फिटनेस बढ़ाने का सबसे तेज तरीका है। ऐसा करने के लिए, जिम में कार्डियो उपकरण का एक टुकड़ा चुनें, या सड़कों पर मारा - दिन के कूलर भाग - या स्थानीय इनडोर रनिंग ट्रैक। पूरी तरह से गर्म होने के बाद, जितनी जल्दी हो सके 15 सेकंड के लिए छिड़कें, फिर 45 सेकंड के लिए स्थिर गति से चलें। इसे आठ बार दोहराएं, फिर ठंडा करें। जैसा कि आप फिटर करते हैं, अधिक अंतराल करें, या अपने स्प्रिंट को बढ़ाएं: स्थिर अनुपात 20 से 40।

साधन

  • द ब्लैक बुक ऑफ़ ट्रेनिंग सीक्रेट्स: क्रिश्चियन थिबुड्यू