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पैर और पैर की अंगुली व्यायाम एक तौलिया के साथ

पैर और पैर की अंगुली व्यायाम एक तौलिया के साथ


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एथलीट, डांसर और वेट्रेस मजबूत, लचीले पैरों की आवश्यकता को साझा करते हैं। यदि आप भी, अपने वजन का समर्थन करने में मदद करने वाली छोटी मांसपेशियों से बहुत अधिक मांग करते हैं, तो आपको आगे बढ़ाते हैं, और आपको संतुलित रखते हैं, आपको पैरों के व्यायाम से लाभ होगा। पूरी तरह से पैर और पैर की अंगुली की कसरत के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार 15 से 20 मिनट निर्धारित करें। एक साधारण हाथ तौलिया आपको काम पाने के लिए आवश्यक है।

तौलिया स्क्रब

आपके पैर की छोटी, आंतरिक मांसपेशियां - इंटरोसेसी और ल्यूम्ब्रिकल - निचले पैर की लंबी, बाहरी मांसपेशियों के साथ संयुक्त रूप से काम करती हैं। आंतरिक मांसपेशियां पैर और पैर की अंगुली में मदद करती हैं और समग्र पैर और आर्च स्थिरता में योगदान करती हैं। इन मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए तौलिया स्क्रूज़ आदर्श हैं। अपने घुटनों के बल कुर्सी पर बैठते हुए, अपने पैरों के पास फर्श पर एक छोटे से हाथ का तौलिया फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करना, बार-बार तौलिया को पकड़ना और छोड़ना, इसे कुर्सी के आधार की ओर खींचना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक चिकनी मंजिल पर काम करें ताकि आपके पास तौलिया में हेरफेर करने का एक आसान समय हो। तीव्रता जोड़ने के लिए, तौलिया के दूर के छोर पर एक छोटा हाथ वजन या अन्य भारित वस्तु रखें।

टॉवल ड्रग्स

तौलिया को बग़ल में खींचना पैर के अंदरूनी और बाहरी किनारों के साथ मांसपेशियों को चुनौती देता है। अपने पैरों के सामने फर्श पर फैला तौलिया के साथ एक कुर्सी पर बैठना शुरू करें। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर घुमाएँ। पैर की गेंद का उपयोग करना, तौलिया को बाईं ओर खींचें, पैर की औसत दर्जे की मांसपेशियों को काम करना। 10 पुनरावृत्ति का एक सेट पूरा करने के बाद, पैर के पार्श्व पक्ष को काम करने के लिए आंदोलन की दिशा को उल्टा करें। बाईं ओर सबसे आगे घुमाएं और पैर की गेंद का उपयोग करके बार-बार तौलिया को दाईं ओर खींचें। अपने बाएं पैर पर स्विच करें।

बछड़ों के लिए तौलिया खिंचाव

डोरसिफ़्लेक्सन की सहायता करने वाली मांसपेशियों को स्ट्रेच करना - बछड़े की गैस्ट्रोकेनियस और एकमात्र मांसपेशियों - पैर और टखने की गतिशीलता में सुधार करता है। गैस्ट्रोकनेमियस को लंबा करने और ढीला करने के लिए, जो दो बछड़े की मांसपेशियों का अधिक प्रमुख है, अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर के एकमात्र के चारों ओर तौलिया के बीच में लूप करें और पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं। जब आप तौलिया के सिरों पर वापस खींचते हैं, तो आपको निचले पैर के पीछे हल्के से मध्यम तनाव महसूस करना चाहिए। काम करने वाले घुटने को मोड़ने के साथ व्यायाम को दोहराते हुए गहरी-गहरी बलगम को निशाना बनाते हैं। दोनों पैरों के साथ प्रत्येक खिंचाव के दो से चार प्रतिनिधि पूरे करें, हर खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें।

पैर की अंगुली फ्लेक्सर खिंचाव

पैर की अंगुली के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को अलग करने और धीरे से खींचने के लिए अपने तौलिया का उपयोग करें। अपने सामने फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठे, अपने दाहिने पैर के पंजे के नीचे तौलिया को लूप करें। पैर की गेंद को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, तौलिया के सिरों पर धीरे से ऊपर खींचें। केवल पैर की उंगलियों को काम करें, उन्हें अपनी पिंडली की ओर खींचे।

युक्तियाँ और विचार

एक तौलिया के साथ काम करने से पहले, अपने जूते और मोज़े हटा दें। नंगे पैर काम करना आपको पैरों के सभी हिस्सों को स्पष्ट करने की अनुमति देता है, जिससे आप अपनी पूरी गति के माध्यम से पैर और पैर की उंगलियों को स्थानांतरित कर सकते हैं। अपने पैरों को कई मिनटों तक हल्के-हल्के घुमाते हुए गर्म करें, और फिर अपने बड़े पैर की अंगुली से वर्णमाला के अक्षरों को "आकर्षित" करें। जब आप एक तौलिया का उपयोग करते हैं, तो अपने पैरों और पैर की उंगलियों को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर में कहीं और आंदोलन से बचें। यदि आपने अतीत में अपने पैर, पैर की अंगुली या टखने को घायल किया है, तो अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर से विशेष अभ्यास की सलाह के बारे में बात करें। इस तरह की चोट के बाद जल्द ही काम करना फिर से चोट और दीर्घकालिक नुकसान का कारण बन सकता है।



टिप्पणियाँ:

  1. Elidor

    मुझे एक और फैसला पता है

  2. Justain

    मुझे तुम पर विश्वास नहीं है

  3. Fraser

    मुझे क्षमा करें, लेकिन मुझे लगता है कि आप गलती कर रहे हैं। मैं इस पर चर्चा करने का प्रस्ताव करता हूं। मुझे पीएम पर ईमेल करें, हम बात करेंगे।



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