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Hamstring कर्ल जांघ के पीछे ताकत और धीरज विकसित करने के लिए आमतौर पर किए जाने वाले अधिक अभ्यासों में से एक है। हालाँकि, फ्लेक्स की स्थिति और घुटनों पर लगा तनाव इस अभ्यास को कुछ हद तक असहज बना सकता है। घुटने के दर्द वाले व्यक्तियों के लिए या सर्जरी से उबरने के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल उचित नहीं हैं। इसके बजाय, वैकल्पिक अभ्यासों का उपयोग करें जो हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं।
सुप्रभात
गुड मॉर्निंग उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो घुटने को झुकाए बिना हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। इस अभ्यास को एक बारबेल और हल्के से मध्यम प्लेटों के साथ करें। बारबेल को समझें और इसे ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें। एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करना और पीठ को सीधा रखना, कूल्हों से झुकना और अपने धड़ को फर्श की तरफ कम करना। जब आपकी छाती फर्श के समानांतर हो तो रुकें। अपने धड़ को उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों का विस्तार करें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
गुड मॉर्निंग के साथ, रोमानियाई डेडलिफ्ट को घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास को एक बारबेल और हल्के से मध्यम प्लेटों के साथ करें। अपने पैरों के सामने बारबेल रखें। अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग-अलग और अपने घुटनों और पीठ को सीधा रखते हुए, बार को पकड़ने के लिए कूल्हों पर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, पट्टी को ज़मीन से ऊपर उठाएँ जब तक आप सीधे खड़े न हों। वजन कम करने के लिए कूल्हों पर झुकें, जिससे आपके धड़ को जमीन के समानांतर पहुंचने में मदद मिलेगी।
Hyperextensions
इस अभ्यास के लिए बस आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, लेकिन आप एक भार बनियान या प्लेट के साथ भार भी बढ़ा सकते हैं। पैडल बार के नीचे पैड और पैरों पर अपनी जांघों को रखें। अपने कूल्हों को पैड के अंत से मुक्त रूप से लटकने दें। नीचे लटकाएं ताकि आपका धड़ फर्श से सीधा हो। अपनी बाहों को अपनी छाती के खिलाफ पार करने के साथ, अपने धड़ को ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में लौटने की अनुमति दें।
ग्लूट-हैम राइज़
इस अभ्यास के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर के वजन से परे अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ लोड नहीं किया जाता है। रोलर पैड के नीचे अपनी टखनों को रखें, और बड़े पैड वाले अनुभाग के खिलाफ अपनी निचली जांघें। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से, अपने कूल्हों के पीछे अपने हाथों से, अपने शरीर को जमीन के समानांतर होने तक कम करें। अपने कूल्हों को झुकाकर अपने शरीर को तब तक नीचे बढ़ाते रहें जब तक कि आपका धड़ फर्श से लंबवत न हो जाए। घुटनों पर फ्लेक्स और अपने धड़ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस उठाएं।
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