सलाह

कैसे अपने नितंबों को सपाट करें


अपने पीछे के अंत में अतिरिक्त वजन ले जाना जरूरी नहीं कि एक स्वास्थ्य जोखिम हो लेकिन यह आपके आत्मविश्वास को नुकसान पहुंचा सकता है। चूंकि शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र को स्पॉट-कम करने का कोई तरीका नहीं है, इसलिए आपको शरीर के समग्र वसा को कम करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह सबसे अच्छा स्वस्थ भोजन विकल्प और बढ़ी हुई गतिविधि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। अपने पीठ के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अभ्यासों को जोड़ने से स्वाभाविक रूप से स्लिमिंग प्रभाव के लिए लक्षित क्षेत्र को टोन करने में मदद मिलेगी।

चरण 1

शरीर की चर्बी कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें। मेयो क्लिनिक के अनुसार, 3,500 कैलोरी 1 पाउंड वसा के बराबर होती है। सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए, अपने हिस्से के आकार को कम करके, धीमी गति से खाने और केवल जब तक आप पूर्ण महसूस नहीं करते हैं तब तक अपने आहार से 500 कैलोरी काट लें। पानी के लिए सॉफ्ट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और फ्लेवर्ड कॉफ़ी ड्रिंक्स को स्वैप करें, जो कैलोरी-फ्री है।

चरण 2

अपने आहार में अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें। साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन स्रोतों, वसा रहित डेयरी उत्पादों, फलों और सब्जियों पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम के बिना विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।

चरण 3

नियमित कार्डियो व्यायाम के साथ शरीर की अधिक वसा को जलाएं। फिटनेस, खेल और पोषण पर राष्ट्रपति की परिषद वयस्कों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की सिफारिश करती है, लेकिन आप इसे अधिक कैलोरी खर्च और वसा हानि के लिए हमेशा बढ़ा सकते हैं। ऐसी एक्सरसाइज चुनें, जो आपके ग्लूट्स को चलाने के साथ-साथ दौड़ने, साइकिल चलाने और तैराकी करने के दौरान आपके पूरे शरीर को व्यस्त रखें।

चरण 4

अपने पूरे शरीर को अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण में व्यस्त रहें। स्नायु आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शरीर को तेज दर से जमा वसा को जलाने में मदद करता है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम चुनें जो आपके हाथ, छाती, पीठ, कंधे, पेट और पैरों को लक्षित करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए आठ से 12 दोहराव का एक सेट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त है।

चरण 5

अपने ग्लूट्स को टोन करने के लिए स्क्वाट करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तब रुक जाएं, फिर वापस खड़े हो जाएं और अपने नितंबों के माध्यम से निचोड़ें। 12 पुनरावृत्ति तक करें।

चरण 6

अपने वर्कआउट में glute किकबैक जोड़ें। अपने हाथों और घुटनों पर अपने पीठ के फ्लैट से शुरू करें। छत के सामने अपने पैर के तलवे के साथ एक पैर उठाएं और आपका पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। अपने पैर को ऊपर की ओर दबाएं जितना आप कर सकते हैं, धीरे-धीरे नीचे करें और आठ से 12 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

साधन