सलाह

व्यायाम के लिए पांच सुरक्षा दिशानिर्देश


नियमित व्यायाम आपके जीवन को बढ़ाता है, दैनिक गतिविधि करने की आपकी क्षमता में सुधार करता है, आपके मनोदशा को बढ़ाता है और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है, मेयोक्लिनिक डॉट कॉम नोट करता है। हालांकि व्यायाम जीवन को बढ़ाने वाला हो सकता है, अनुचित या मैला निष्पादन चोट या चिकित्सा जटिलताओं का कारण बन सकता है। व्यायाम को सकारात्मक और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए विशिष्ट सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें।

डॉक्टर क्लीयरेंस

ज्यादातर लोगों के लिए, नियमित, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे चलना और साइकिल चलाना सुरक्षित है। यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो आपके स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में अनिश्चित हैं या गर्भवती हैं, तो आपको किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। हृदय रोग, अस्थमा, फेफड़ों की बीमारी, मधुमेह, यकृत रोग, गुर्दे की बीमारी या गठिया वाले लोगों के लिए, आपके डॉक्टर के साथ एक पूर्व-व्यायाम परामर्श आवश्यक है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आपको व्यायाम से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की सलाह देता है यदि आप 45 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष या 55 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष हैं। यदि आप उम्र से पहले दिल की बीमारी का पारिवारिक इतिहास रखते हैं तो आप भी अधिक स्वास्थ्य जोखिम में हैं। 55. यदि आप धूम्रपान करते हैं, या पिछले 6 महीनों में छोड़ देते हैं, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल है या प्रीबायबिटीज का निदान किया गया है, तो आपको व्यायाम से पहले अपने चिकित्सक को भी सावधानी के रूप में देखना होगा।

हाइड्रेशन

व्यायाम पानी की आवश्यकता को बढ़ाता है, मानव शरीर के सबसे आवश्यक घटकों में से एक है। पर्याप्त पानी पीने में विफलता समन्वय, थकान, ठीक से ठंडा करने में विफलता, गर्मी स्ट्रोक, ऐंठन और ऊर्जा की कमी हो सकती है। आप दुर्बल ऐंठन विकसित कर सकते हैं और ऊर्जा खो सकते हैं। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने व्यायाम से पहले तीन घंटे में 17 से 20 औंस पानी पीने की सलाह दी है। आपको वर्कआउट करने से पहले या वॉर्मअप के दौरान भी लगभग 8 औंस पीना चाहिए। हर 10 से 20 मिनट के व्यायाम में 7 से 10 औंस नीचे झुकें। अपनी कसरत के बाद, 30 मिनट के भीतर कम से कम 8 औंस पानी के लिए जाएं। बाकी के दिनों में, अपने वर्कआउट के दौरान शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए लगभग 16 से 24 औंस तरल पदार्थ पीएं। यदि आप धीरज रखने वाले एथलीट हैं तो 90 मिनट से अधिक समय तक या यदि आप कम कसरत में पसीना बहाते हैं, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ हाइड्रेट करें जिसमें सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स हों।

उचित तकनीक

जिम में चोट लगने को रोका जा सकता है अगर आप समय निकालते हैं कि आप जो अभ्यास करते हैं उसके लिए उचित रूप और तकनीक सीखें। यदि आप भारोत्तोलन में नए हैं, उदाहरण के लिए, उचित रूप में प्रशिक्षित होने के लिए कम से कम एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र में निवेश करने पर विचार करें। अनुचित रूप से संयुक्त चोट और मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। यहां तक ​​कि अनुभवी व्यायामकर्ताओं को एक नया आहार शुरू करने से पहले कोचिंग से लाभ होता है। केटलबेल, केबल और स्ट्रॉन्मैन तकनीक जैसे उपकरणों का उपयोग करके वर्कआउट की बढ़ती लोकप्रियता चोट के जोखिम को बढ़ाती है। अपने दम पर कोशिश करने से पहले आंदोलनों के सिद्धांतों को जानने के लिए किसी प्रमाणित ट्रेनर या कोच से सलाह लें।

वार्मअप और कोल्डाउन

हर वर्कआउट में वॉर्मअप और कोल्डाउन शामिल होना चाहिए। अभ्यास की उत्तेजना के लिए एक वार्मअप कार्डियोवास्कुलर और मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम को चुभता है। व्यायाम के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों को रक्त की एक महत्वपूर्ण मात्रा निर्देशित की जाती है। एक cooldown दिल को रक्त के सामान्य संचलन को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। उचित वार्मअप और कॉल्डाउन के बिना, आप मांसपेशियों में खिंचाव, चक्कर आना और मांसपेशियों में खराश के लिए अधिक असुरक्षित हैं। वार्मअप में हल्के एरोबिक गतिविधि शामिल हो सकती हैं, जैसे कि एक ट्रेडमिल पर जगह बनाना या जॉगिंग करना। कूल्हे और हाथ के घेरे जैसे कुछ संयुक्त-जुटाना आंदोलनों को भी शामिल करना, किसी भी वार्मअप का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक कोल्डाउन में आमतौर पर लाइटर गतिविधि और कुछ स्ट्रेचिंग होते हैं। वार्मअप और कॉल्डाउन कम से कम पांच मिनट तक करें।

अपने स्तर पर शुरू करें

एक नए व्यायाम कार्यक्रम के बारे में उत्साह से आप अपने शरीर के लिए तैयार होने से अधिक कर सकते हैं। जब आप बहुत अधिक काम कर रहे हों तो आप अत्यधिक गर्म हो सकते हैं। यदि आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है या इसके लिए एकदम नए हैं, तो व्यायाम के सिर्फ 15 मिनट के मुकाबलों से शुरू करें, क्लीवलैंड क्लिनिक का सुझाव है। कई हफ्तों के दौरान, प्रत्येक सत्र में तीन से पांच मिनट तक चलने वाले समय का विस्तार करें जब तक कि आप अधिकांश दिनों में लगभग 30 से 40 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। यहां तक ​​कि अगर आपने कुछ हफ़्ते की छुट्टी ली है, तो अपनी तीव्रता को डायल करें जब आप पहली बार हेटस बनाने के लिए वापस आते हैं।