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बड़ी मांसपेशियों के लिए पाँच सरल रणनीतियाँ


मांसपेशियों को प्राप्त करने का मानक तरीका जिम को हिट करना है: यदि आप लंबे समय तक कई शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे। यह सच है लेकिन पूरी कहानी नहीं बताती है। जिम में काम करना पहेली का केवल एक टुकड़ा है। आप कैसे वर्कआउट करते हैं, जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं तब क्या करते हैं और क्या खाते हैं यह भी मांसपेशियों के निर्माण के कारक हैं - और समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

तीव्रता तक

महीनों तक एक ही दिनचर्या के साथ रखने से ध्यान देने योग्य सुधार नहीं हो सकते हैं। केवल उत्तरोत्तर बढ़ती हुई तीव्रता से ही आपकी मांसपेशियाँ विकसित होंगी। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक वजन जोड़ें। यदि आप अपने 10 रेप्स के अंतिम सेट के दौरान असफल होते हैं, तो यह कोई बुरी बात नहीं है - यह एक संकेत है कि आप खुद को धक्का दे रहे हैं। जब आप व्यायाम महसूस करें तो कागज पर बनाई गई योजना से चिपके रहने की बजाय वजन कम करें।

आपकी योजना अच्छी तरह से

जब आप जिम में होते हैं तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं - वे आपके जाने के बाद बढ़ती हैं। योजना आपके वर्कआउट शेड्यूल में टिकी हुई है। एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिन काम न करें। पूरी तरह से सुरक्षित होने के लिए, संबंधित मांसपेशी समूहों को एक पंक्ति में दो दिन काम न करें। उदाहरण के लिए, एक कंधे के दिन के बाद, अपनी छाती पर काम न करें - इसके बजाय अपनी कमर, पैर, बछड़ों या प्रकोष्ठों पर काम करें।

अच्छे फॉर्म का उपयोग करें

एक निजी प्रशिक्षक से जो मानक अभ्यास आप किसी पुस्तक में पाते हैं या सीखते हैं, उनका विज्ञान समर्थन करता है। ये अभ्यास विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं ताकि वे आराम करते हुए बढ़ें। सही रूप का पालन नहीं करने से, आप उन लाभों को याद कर रहे हैं जो आप व्यायाम से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अपने लाभ का अनुकूलन करना चाहते हैं, तो फॉर्म में कभी भी कमी न करें। अच्छे फॉर्म की कमी से चोट लग सकती है। उदाहरण के लिए, एक सीधे-पैर की डेडलिफ्ट में, उचित रूप आपके बारबेल या डंबल को हल्का-खिंचाव तक ले जाता है और तुरंत लेकिन धीरे-धीरे एक स्थायी स्थिति में लौट आता है। व्यायाम करने वाले जो इस रूप का पालन नहीं करते हैं और इसके बजाय एक गहरी खिंचाव के लिए जाते हैं, जल्दी से अपने शरीर को ऊपर की ओर उछालते हैं या आंदोलन के अंत में पूरी तरह से रोकते हैं, उनकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।

अधिक प्रोटीन खाएं

प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं तो आप एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह काम कर सकते हैं और फिर भी कोई मांसपेशी हासिल नहीं कर सकते हैं। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन के लिए गोली मारो। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मट्ठा पाउडर, चिकन स्तन, टर्की और लीन बीफ़ शामिल हैं।

कठिन व्यायाम करें

जब आप भारोत्तोलन अभ्यास करते हैं, तो आपका शरीर वृद्धि हार्मोन जारी करता है, जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए कहता है। कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में अधिक वृद्धि हार्मोन जारी करते हैं। ये अभ्यास बहुत कठिन हैं जो कई भारोत्तोलकों से बचते हैं। वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए इन अभ्यासों को अपनी कसरत में जोड़ें। इस तरह के अभ्यासों में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, शोल्डर प्रेस और बेंच प्रेस शामिल हैं।

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