सलाह

45 से अधिक पुरुषों के लिए फिट कैसे प्राप्त करें


फिट और दुबला होना किसी भी उम्र में चुनौतीपूर्ण है, लेकिन इससे भी अधिक पुरुषों की उम्र के रूप में। 40 साल की उम्र में, दुबला मांसपेशियों में कमी आती है जबकि वसा बढ़ती है, जिससे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। व्यायाम और आहार उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और पुराने होने से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों की भरपाई कर सकते हैं।

चरण 1

अपनी कैलोरी का प्रबंधन करें। बहुत अधिक कैलोरी वजन बढ़ाने की ओर ले जाती है और आपको शारीरिक रूप से धीमा कर देती है। USDA के अनुसार, 31 से 50 वर्ष की उम्र के सक्रिय पुरुषों को प्रतिदिन 2,400 से 3,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

चरण 2

ताजा, दुबला खाद्य पदार्थ खाएं। यह केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी नहीं है, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता भी है जो वजन और फिटनेस को प्रभावित कर सकती है। ताजा, दुबले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्वस्थ रखने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में फिटनेस के लिए अधिक पोषण देते हैं। दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और ताजे फल और सब्जियों से भरपूर आहार लें।

चरण 3

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा अनुशंसित सप्ताह में 150 से 300 मिनट हृदय गतिविधि करें। एरोबिक व्यायाम दिल और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करके फिटनेस बढ़ाता है। यह वसा को भी जलाता है जिससे स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। व्यायाम को मज़ेदार बनाने के लिए, ऐसी गतिविधियों का चयन करें, जिनका आप आनंद लेते हैं, जैसे कि मनोरंजक खेल, दौड़ना, बाइक चलाना या तैराकी।

चरण 4

अपने फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो दिन वजन उठाएं, साथ ही मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व के नुकसान को भी रोकें। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए वजन, बैंड, व्यायाम मशीनों या आपके शरीर के वजन के रूप में प्रतिरोध का उपयोग करें। स्क्वाट, लंग्स, पुशअप्स, प्लांक्स, बाइस्प कर्ल्स और ट्राइसेप्स डिप्स जैसे आठ से 15 एक्सरसाइज के दो सेट करें।