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अपनी ताकत, सहनशक्ति और धीरज में सुधार करने के लिए आठ सप्ताह पर्याप्त समय से अधिक है, साथ ही आठ से 16 पाउंड सुरक्षित रूप से खो देते हैं। मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट्स के साथ शुरू करें, और लाभ को अधिकतम करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट्स की प्रगति करें। धीमी शुरुआत करके, आप जल्दी ओवरट्रेनिंग से बचते हैं और लंबे वर्कआउट बनाने में मदद करते हैं।
चरण 1
वर्कआउट शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रति सप्ताह चार से पांच दिन कार्डियो व्यायाम और प्रति सप्ताह दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह 75 से 150 मिनट के कार्डियो और प्रतिरोध व्यायाम की सिफारिश करता है, जो कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है।
चरण 2
अपने कार्यक्रम के पहले चार हफ्तों के लिए शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक धीरज वर्कआउट करें। वजन या एक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके पूर्ण प्रतिरोध व्यायाम करें जो आपको असफलता के लिए थकान देगा यदि आप 90 सेकंड के लिए व्यायाम करना जारी रखते हैं। यदि आप एक मध्यम प्रतिरोध स्तर का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने अधिकतम या आठ से 12 प्रतिनिधि के पास वजन या प्रतिरोध स्तर का उपयोग कर रहे हैं, तो एक व्यायाम के चार से छह दोहराव करें। प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों को पूरा करें, प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का ब्रेक लें। प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन या प्रतिरोध की मात्रा बढ़ाएँ, भले ही यह केवल 2 या 3 पाउंड हो।
चरण 3
यदि आप अभी आकार में वापस आ रहे हैं तो अधिकतम 30 मिनट तक हृदय गति पर व्यायाम करें। यह ट्रेडमिल पर पावर वॉक या 2.5 से 3.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से धीमा हो सकता है। प्रत्येक सप्ताह अपनी गति बढ़ाएं, एक गति बनाए रखें जिससे आप 30 मिनट के लिए सहज महसूस करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप पहले सप्ताह के दौरान 30 मिनट में 1.5 मील की दूरी पर चलते हैं, तो अगले सप्ताह 25 मिनट में उस दूरी पर चलने की कोशिश करें, और कसरत में एक और पाँच मिनट जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, अपनी गति बढ़ाने के बजाय, अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं, यदि आप अपने दिल की दर को किसी भी अधिक बढ़ाने के साथ सहज नहीं हैं।
चरण 4
सप्ताह तीन में अपने वर्कआउट में अंतराल जोड़ें, हर छह से आठ मिनट में 60 सेकंड के लिए उच्च गति पर काम करना। उदाहरण के लिए, पॉवर वॉक के दौरान, 60 सेकंड के लिए जॉग करें, फिर वॉकिंग पर वापस जाएँ। एक स्थिर बाइक दिनचर्या के दौरान, प्रतिरोध सेटिंग को कम करें और 60 सेकंड के लिए बहुत तेजी से पेडल करें, फिर अपनी सामान्य गति और प्रतिरोध सेटिंग पर वापस जाने से पहले दो मिनट के लिए धीरे से पैडल करें।
चरण 5
चार सप्ताह के बाद सप्ताह में एक या दो बार अपनी शक्ति प्रशिक्षण को कम करें। मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने के लिए कम वजन और अधिक repetitions या लंबे समय तक आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने की आपकी क्षमता के साथ अभ्यास करके कार्डियो दिनों में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें। कार्डियो वर्कआउट शुरू करने से पहले 15 मिनट के लिए अपनी अधिकतम तीव्रता के लगभग 50 प्रतिशत पर पुशअप्स, पुलअप्स, चिनअप्स और डिप्स जैसे वेटेड एक्सरसाइज या कैल्सिथेनिक्स करें।
चरण 6
सप्ताह चार में अपने वर्कआउट में अधिक अंतराल जोड़ें। अपनी गति, चपलता और संतुलन को सुधारने के लिए फुटवर्क और जंपिंग व्यायाम जोड़ें। विभिन्न प्रकार के जंप करने के लिए प्लाई बॉक्स का उपयोग करें, जिसके लिए आपको एक पैर, दोनों पैर, वैकल्पिक चरणों का उपयोग करना और आगे और पीछे, एक कोण पर और बाद में आगे बढ़ना है।
चरण 7
सप्ताह छह में शुरू होने वाले तीन-खंड वर्कआउट बनाएं। 10 से 15 मिनट के प्रतिरोध अभ्यास से शुरू करें, फिर स्थिर-राज्य कार्डियो के 20 से 30 मिनट तक चलें और 10 मिनट की उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ समाप्त करें।
टिप
- वर्कआउट से पहले वार्मअप करें और बाद में स्ट्रेच करें। वर्कआउट के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप के लिए अंतराल प्रशिक्षण सुरक्षित है, एक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ की जाँच करें।
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