जानकारी

इनलाइन डम्बल प्रेस के लिए वैकल्पिक व्यायाम क्या है?


झुके हुए डंबल प्रेस आपके क्लैविक्युलर या ऊपरी हिस्से पर काम करते हैं, सपाट बेंच प्रेस के विपरीत पेक्स जो आपके स्टर्ननल पेक्स पर जोर देते हैं - आपके स्तन की हड्डी के दोनों ओर दो बड़ी मांसपेशियां। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि क्लैविक पेक्ट्स मांसपेशी के दो बैंड होते हैं जो आपके हंसली या कॉलर बोन से शुरू होते हैं, और तिरछे विस्तार को अपने कंधे के नीचे सिर्फ अपने ऊपरी हाथ से जोड़ते हैं। चूँकि व्यायाम जो आपके स्टर्ननल पेक्स का काम करते हैं वे आपके क्लैविकुलर पेक्स का भी काम करते हैं, क्लैविक पेक्स को लक्षित करना काफी हद तक कॉस्मेटिक होता है। और किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, झुके हुए डंबल को बार-बार दबाने से समय के साथ इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है।

झुका हुआ मक्खी

जब आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करने की बात आती है, तो यह कोण है जो अंतर बनाता है, न कि हाथ आंदोलन। नतीजतन, लगभग 45 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर किया गया कोई भी सीने वाला व्यायाम ऊपरी छाती को स्टर्नल पेक्स के विपरीत लक्षित करेगा। झुकी हुई मक्खी, अपनी भुजाओं को भुजाओं से शुरू करते हुए और उन्हें एक गले लगाने की गति में एक साथ लाते हुए, एक अच्छा बदलाव करें क्योंकि जब दोनों प्रेस और फ्लाई को सामने वाले डेल्टोइड द्वारा सहायता दी जाती है, तो मक्खी बाइसेप्स का उपयोग करते हैं जबकि प्रेस ट्राइसेप्स का उपयोग करते हैं। तो अगर मजबूत ट्राइसेप्स आपके प्रेस पर कुछ काम कर रहे हैं, तो मक्खी आपके ऊपरी पेक को कठिन काम करने का कारण बनेगी। भिन्नता के लिए, आप एक केबल मशीन के साथ फ्लाई इनलाइन कर सकते हैं, अगर आपके जिम में एक है, या बेंच के पीछे व्यायाम ट्यूबों को लूप करके।

अस्वीकृत पुशअप्स

जबकि मानक पुशअप स्टर्नल पेक्स पर जोर देने के साथ सभी पेक को काम करते हैं, एक बेंच पर अपने पैरों को आगे बढ़ाकर लगभग 30 डिग्री की गिरावट को जोड़ते हुए आपके ऊपरी छाती पर अधिक जोर दिया जाएगा जबकि अभी भी आपके स्टर्नल पेक्स काम कर रहे हैं। एक स्टेटर गिरावट केवल आपके ऊपरी छाती का काम करेगी। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप एक स्थिरता की गेंद पर अपने पैरों को आगे बढ़ा सकते हैं, जिससे संतुलन के लिए अधिक मुख्य कार्य की आवश्यकता होती है। आप तख्तों या कटहल के साथ बॉल पुशअप्स को बारी-बारी से अन्य मुख्य कार्य भी शामिल कर सकते हैं।

स्टैंडिंग केबल फ्लाई

कोण के रूप में अच्छी तरह से खड़े पीई व्यायाम पर फर्क पड़ता है, लेकिन खड़े केबल मक्खी के मामले में, यह आपके हाथ का कोण है। हिप्स पर थोड़ा सा फ्लेक्स करते हुए स्टैण्डर्ड केबल फ्लाईज़ को पुली सेट हाई के साथ किया जाता है, जिससे आपकी विस्तारित भुजाओं को आप शरीर की ओर खींचते हैं। अपनी ऊपरी छाती पर जोर देने के लिए, आप पेलियों को कूल्हे की ऊँचाई पर सेट करेंगे और सीधे खड़े होंगे, एक पैर पर आगे बढ़ते हुए जब तक आप केबल में एक तनाव महसूस नहीं करेंगे जब तक कि आपकी भुजाएं आपके पक्षों से बाहर नहीं निकलती हैं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए लेकिन अपनी कोहनी को नरम रखते हुए, केबलों को ऊपर खींचें ताकि आपके हाथ एक साथ आने पर आपके शरीर के 45 डिग्री के कोण पर बढ़े। वापसी को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें और केबलों को वापस जाने न दें।

विचार

जबकि एक अच्छी तरह से विकसित ऊपरी छाती बहुत अच्छी लगती है, यह आपकी स्टर्नल पेक्स है जो रोजमर्रा की गतिविधियों में भारी उठाने का काम करती है। इसलिए, जब अभ्यास केवल क्लैविक पेक्स का काम करते हैं, तो यह भी महत्वपूर्ण है कि फ्लैट बेंच प्रेस, फ्लैट या अस्वीकृत बेंच फ्लाई या चेस्ट डिप्स जैसे व्यायाम प्रति सप्ताह कम से कम दो बार स्टर्नल पेक्स का काम करें। आपको अपनी ऊपरी पीठ और अपने कंधों के पीछे की मांसपेशियों को उल्टी तरफ इशारा करने वाली पंक्तियों के साथ काम करना होगा या अपनी कोहनी से बाहर की ओर इशारा करते हुए पंक्तियों पर झुकना होगा।