जानकारी

टोन इनर घुटने के लिए व्यायाम


टोंड, मजबूत घुटने न केवल अच्छे दिखते हैं, बल्कि घुटने के जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। घुटने को कई tendons और स्नायुबंधन द्वारा समर्थित किया जाता है, और जबकि संयुक्त पर सीधे कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं, कई tendons के माध्यम से संयुक्त को पार करते हैं। आंतरिक घुटने को टोन करने के लिए, एक स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को संयोजित करना सबसे अच्छा है जो मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिनके tendons संयुक्त पर गुजरते हैं। प्रत्येक घुटने की टोनिंग व्यायाम के आठ से 12 दोहराव के दो से तीन सेट करें।

केबल का संचालन

केबल की लत, नलिका की मांसपेशियों को काम करती है, जिनमें से दो आंतरिक घुटने तक चलती हैं। एक कम-केबल मशीन की ओर अपने दाईं ओर खड़े हों। अपने दाहिने टखने के लिए केबल को टखने कफ संलग्न करें। अपने बाएं पैर के साथ मशीन से एक कदम दूर ले जाएं, अपना वजन उस पैर पर स्थानांतरित करें। अपनी पीठ के साथ शुरू करें, पेट स्थिर और आपका दाहिना पैर आपके शरीर से दूर। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर की ओर और अपने पूरे पैर को खींचने के लिए अपने आंतरिक जांघ को अनुबंधित करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। वांछित संख्या को पूरा करें फिर अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

पैर कर्ल

यह घुटने की टोनिंग एक्सरसाइज आपके भीतरी घुटने के साथ-साथ बाहरी घुटने के ऊपर से गुजरने वाली बाइसेप्स फेमोरिस से गुजरने वाले सेमीमब्रानोसस और सेमिटेंडीनोसस मांसपेशियों को लक्षित करती है। इन मांसपेशियों को मिलाकर हैमस्ट्रिंग बनता है। व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को विस्तारित और रोलर पैड के नीचे टखनों के साथ लेग कर्ल मशीन पर लेट जाएं। हैंडल को पकड़ें फिर अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की तरफ उठाने के लिए अपने टखने के पिछले हिस्से को पैड में दबाएं। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सूमो पहलवान

सूमो स्क्वैट्स घुटने और जांघ टोनिंग के लिए बढ़िया हैं। यह एक्सरसाइज घुटने को घेरने वाले क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के साथ-साथ अंदरूनी घुटने की मांसपेशियों को भी काम करती है। दोनों हाथों से डंबल या केटलबेल को पकड़ें ताकि यह आपके कूल्हों के सामने लटका रहे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैर की उंगलियों से बाहर की ओर चौड़ा करें। अपने पेट को स्थिर करें, अपनी पीठ को सीधा करें फिर अपने कूल्हों और घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाएं। नीचे तक जारी रखें जब तक आपकी जांघ क्षैतिज तक नहीं पहुंच जाती; अपने पैर की उंगलियों से आगे अपने घुटनों को पारित न होने देने का ध्यान रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं।

बछड़ा उठाना

बछड़े के साथ अपने आंतरिक घुटनों को टोन करना शुरू करें, जो गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र मांसपेशियों को लक्षित करता है। गैस्ट्रोकनेमियस का औसत दर्जे का सिर घुटने के अंदरूनी हिस्से को पार करता है। अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हों और अपने दाहिने पैर को अपना वजन स्थानांतरित करें। अपने बछड़े को धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से ऊंचा उठाने के लिए अनुबंधित करें। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। दोहराव की वांछित संख्या को पूरा करें फिर अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, व्यायाम करते समय डम्बल पकड़ें।