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ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए व्यायाम


आपके कूल्हे के किनारे पर स्थित ग्लूटस मेडियस मांसपेशी, कूल्हे का एक महत्वपूर्ण संचालक है। यह आपके श्रोणि के ऊपरी रिम से उठता है और आपकी बाहरी जांघ की हड्डी से जुड़ जाता है। ग्लूटस मेडियस आपके पैर को आपके शरीर से दूर ले जाता है और जब आप एक पैर में चल रहे हैं, दौड़ रहे हैं या खड़े हैं तो आपके श्रोणि को स्थिर करने में मदद करता है। विभिन्न व्यायामों के साथ अपने ग्लूटस मेडियस को मजबूत करें।

स्टैंडिंग हिप अपहरण

स्थायी कूल्हे अपहरण एक बहुमुखी gluteus medius strongener है कि जोड़ा प्रतिरोध के साथ या बिना किया जा सकता है। अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार करने के साथ खड़े होना शुरू करें। अधिक स्थिरता के लिए, एक कुर्सी या अन्य समर्थन पर पकड़। एक पैर को सीधे बाहर की तरफ ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में कम करें। अपने घुटनों को सीधा रखें। प्रतिरोध जोड़ने के लिए, टखने के वज़न जोड़ें या अपनी टखनों के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड को लूप करें। अधिक प्रतिरोध के लिए, कम केबल मशीन का उपयोग करें। अपने टखने के चारों ओर केबल के कफ को लूप करें और मशीन के फ्रेम को पकड़ें जैसे ही आप उठाते हैं और अपने पैर को नीचे की तरफ करते हैं।

हिप अपहरण

कूल्हे अपहरण अपहरण अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ या बिना भी किया जा सकता है। एक चटाई पर अपनी तरफ झुकें। अपने नीचे के प्रकोष्ठ पर खुद को प्रोप करें और अपने दूसरे हाथ को स्थिरता के लिए अपने सामने फर्श पर रखें। घुटने को सीधा रखते हुए अपने शीर्ष पैर को सीधे छत की ओर उठाएं और नीचे लाएं। प्रतिरोध जोड़ने के लिए, टखने के वज़न का उपयोग करें या अपनी टखनों के चारों ओर एक लोचदार बैंड को लूप करें। चुनौती को और बढ़ाने के लिए, दो लोचदार बैंड का उपयोग करें।

बैठा मशीन हिप अपहरण

एक बैठा हिप अपहरण मशीन का उपयोग करने के लिए, सीट पर बैठें और अपने निचले पैरों को गद्देदार समर्थन में रखें। मशीन के हैंडल को पकड़कर, अपनी जांघों को जहां तक ​​आप कर सकते हैं खोल सकते हैं, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए एक साथ लाएं। बड़े ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के योगदान को कम करते हुए ग्लूटस मेडियस का काम करने के लिए, सीट के कोण को सेट करें ताकि आपका धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुक जाए। सीट पर आगे झुकना ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करेगा।

एक व्यायाम कार्यक्रम बनाना

अपनी कसरत शुरू करने से पहले, अपने पैरों और कूल्हों को जॉगिंग जैसे आसान गतिशील आंदोलनों से गर्म करें। ताकत का निर्माण करने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, या एसीएसएम, एक प्रतिरोध चुनने की सिफारिश करता है जो आपको प्रति सेट आठ से 12 पुनरावृत्ति पूरा करने की अनुमति देगा। मांसपेशियों के धीरज के लिए, प्रति सेट 15 से 20 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाते जाते हैं। एसीएसएम प्रत्येक अभ्यास के दो से चार सेटों के बीच दो से तीन मिनट के आराम का सुझाव देता है। शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति दें। अपने दाहिने ग्लूटस मेडियस को फैलाने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और पैर को बाईं जांघ के बाहर फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ पर वापस झुकते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाहिने घुटने की ओर मोड़ें। अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के बाहर तक लाएं, फिर पैरों को घुमाते हुए दोहराएं। यदि आपको इन व्यायामों को करते समय कोई दर्द हो रहा है, तो उन्हें करना बंद कर दें और यदि दर्द बना रहता है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।