एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल करते हुए सीनियर सिटीजन के लिए एक्सरसाइज

एक वरिष्ठ के रूप में आप एक व्यायाम गेंद को उन्नत व्यायाम उपकरण के रूप में सोच सकते हैं। वास्तव में, स्थिरता गेंदों का प्रारंभिक उपयोग भौतिक चिकित्सा के लिए था। गेंद पर काम करने का संतुलन कारक हड्डियों और जोड़ों पर जोर दिए बिना कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सही आकार की गेंद चुनें - एक आप अपनी जांघों के साथ जमीन के समानांतर बैठ सकते हैं जब आपके पैर फर्श पर सपाट होते हैं - और सुनिश्चित करें कि आप दीवार या जमीन को छू सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खो रहे हैं। । यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या थोड़ी देर में व्यायाम नहीं करते हैं, तो शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से मंजूरी लें। व्यायाम के प्रति आठ दोहराव के एक सेट के साथ शुरू करें जब तक आप सुरक्षित रूप से अधिक नहीं कर सकते।

संतुलन और समन्वय

वरिष्ठ अक्सर संतुलन और समन्वय के साथ मुद्दों को विकसित करते हैं जो व्यायाम के साथ सुधार कर सकते हैं। एक्सरसाइज बॉल, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के अलावा बैठकर शुरू करें, और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, साथ ही सिर, गर्दन और पेल्विस को अलाइनमेंट में रखें, बिना ज्यादा वॉक किए। 90 डिग्री पर झुकते हुए घुटनों के बल फर्श से वैकल्पिक पैर उठाने की प्रगति। इसके बाद, फर्श से एक फुट ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए समन्वय जोड़ें, जबकि धीरे-धीरे भुजा को कंधे की सीध में अपने सामने की ओर उठाते हुए। सबसे पहले, आपको संतुलन के लिए गेंद पर एक या दोनों हाथ रखने की आवश्यकता हो सकती है। आपको बस उंगलियों की ओर काम करना चाहिए और फिर हाथ नहीं।

कोर सुदृढ़ीकरण

पेट की मांसपेशियों के अनुबंध के साथ, सीधे बैठने की कोशिश करने का सरल कार्य, जबकि गेंद पर बैठा हुआ पेट और पीठ की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करता है, जैसे रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, इरेक्टर स्पिना और लैटिसस डॉर्सी। कूल्हों की परिक्रमा करना निचले पेट और तिरछे लोगों के लिए अतिरिक्त काम प्रदान करेगा। एक दिशा में पहले सर्कल, फिर दूसरा। फिर आधे-हलकों की कोशिश करें, अनिवार्य रूप से एक कूल्हे को बाहर रोल करना, फिर दूसरा। श्रोणि को फ्लेक्स करके रीढ़ को अधिक न जमाने के लिए सावधान रहें। अतिरिक्त पीठ को मजबूत करने के लिए, झूठ बोलना - नीचे का सामना करना - अपने उरोस्थि और नाभि के बीच की गेंद के साथ। संरेखण को तोड़ने के बिना एक ही तरफ पैर और हाथ उठाने की कोशिश करें, अर्थात, आपका हाथ और पैर आपके सिर, गर्दन और श्रोणि के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए। संतुलन के लिए दूसरे हाथ की उंगलियों का उपयोग करें; हालाँकि, यदि आप महसूस नहीं करते हैं कि आप गेंद पर बने रह सकते हैं तो इस अभ्यास का प्रयास न करें।

पैर

स्क्वाट्स पैरों के लिए एक बेहतरीन ऑल-अराउंड एक्सरसाइज है, जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और यहां तक ​​कि बछड़े की गैस्ट्रोकेनियस मांसपेशी के लिए काम करते हैं। हालांकि, अनुचित तरीके से किया जाता है, वे पीठ और घुटनों में खिंचाव कर सकते हैं। जब आपकी पीठ के छोटे और दीवार उचित रूप के बीच रखी गई व्यायाम गेंद के साथ स्क्वाट्स करना आसान बनाए रखना है। उस बिंदु पर कम करने की कोशिश करें जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर दीवार से अलग और दूर तक कूल्हे-चौड़ाई में रखे गए हैं कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ेंगे।

बचने के लिए व्यायाम

चूंकि सीनियर्स अक्सर ऑस्टियोपेनिया से पीड़ित होते हैं - हड्डी का पतला होना - या ऑस्टियोपोरोसिस - हड्डी के घनत्व में कमी, यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन, घुमा या विस्तार से जुड़े व्यायामों से बचने के लिए एक अच्छा विचार है। स्पाइनल फ्लेक्सियन आपका मानक क्रंच होगा। घुमा एक साइकिल या कोई व्यायाम होगा जो कोहनी को विपरीत घुटने से छूता है। विस्तार कोई भी व्यायाम होगा जो श्रोणि को पीछे की ओर झुकाता है। सभी उम्र के व्यायामकर्ताओं को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होना चाहिए, लेकिन लगातार दिनों में एक ही मांसपेशियों पर काम नहीं करना चाहिए। यदि आपको गठिया है, तो भड़कने के दौरान काम न करें।