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ग्लूटस मैक्सिमस को कम करने के लिए व्यायाम


ग्लूटस मैक्सिमस तीन ग्लूटियल मांसपेशियों में से सबसे बड़ा है जो आपके नितंबों को बनाते हैं। आप अतिरिक्त वसा खोने और मांसपेशियों को टोन करके मांसपेशियों के आकार को कम कर सकते हैं। यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जो एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है। कार्डियो आपके पूरे शरीर से वसा को ट्रिम कर देगा, यदि आप कैलोरी को जलाने या अपने दैनिक कुल को कम करके अपने कुल कैलोरी का सेवन कम करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण आपके अंतर्निहित मांसलता को अधिक चिकना, टोन्ड उपस्थिति के लिए बदलता है।

जिम में कार्डियो एक्सरसाइज

जिम में इसे पसीना बहाने के कई विकल्प हैं, लेकिन अण्डाकार मशीन एक उत्कृष्ट विकल्प है और अधिकांश जिम में उपलब्ध है। हेल्थ स्टेटस के अनुसार, 130 पाउंड वाली महिला एक घंटे में 672 कैलोरी जलाएगी और 160 पाउंड वाला पुरुष 825 कैलोरी जलाएगा। अण्डाकार मिमिक चल रहा है लेकिन कम प्रभाव है, पैर पैड के साथ जो आपके आंदोलन के साथ ऊपर और नीचे होते हैं; स्विंगिंग हैंड बार एक ऊपरी शरीर की कसरत भी जोड़ते हैं। अपने पैर की एड़ी और पैड के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करके अपने ग्लूटल वर्कआउट को अधिकतम करें।

कार्डियो एक्सरसाइज फ्रॉम होम

विभिन्न प्रकार के कार्डियो अभ्यास हैं जिन्हें आप घर पर या बिना उपकरण के कर सकते हैं। यदि मौसम अनुमति देता है तो वैकल्पिक रूप से 30 मिनट तक चलना और 30 मिनट तक बाइक चलाना। ग्लूट्स को लक्षित करने वाले तीव्र इनडोर कार्डियो के लिए, 25 जंपिंग जैक और 12 फेफड़ों के तीन सेट करें। फेफड़ों के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जब तक आप एक पैर और निचले हिस्से के साथ आगे बढ़ सकते हैं, जब तक कि आपका सामने वाला पैर 90 डिग्री के कोण पर न हो; विराम दें, और फिर विपरीत पैर के साथ दोहराएं। अधिकतम लाभ के लिए अपने पेट और लसदार मांसपेशियों को कसकर पकड़ें।

वजन मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण

आपके जिम के दिनों में प्रतिरोध मशीनों की एक दिनचर्या शामिल होती है जो आपके ग्लूट्स को लक्षित करती है; अपहरणकर्ता, abtractor और लेग प्रेस मशीनों को शामिल करें। प्रत्येक मशीन पर 12 repetitions के दो सेट करें और अंतिम पुनरावृत्ति के आधार पर एक वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन बिना दर्द के संभव हो। अपने फ़ॉर्म की जांच करने के लिए अपने जिम में एक ट्रेनर से परामर्श करें, और अपने कोर को काम करने और चोट से अपनी पीठ और गर्दन को बचाने के लिए अपने पेट को कसकर पकड़ना सुनिश्चित करें।

आहार और सुरक्षा

एक आहार जो दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों में उच्च है, आपकी कमर को पतला करते हुए आपके कसरत का समर्थन करेगा। वजन कम करने के प्रयास में अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से कम न खाएं, क्योंकि यह केवल आपके वर्कआउट को तोड़फोड़ करेगा, जिससे आप सुस्त हो जाएंगे और नई दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने में असमर्थ होंगे। मेयो क्लिनिक के कैलकुलेटर के साथ अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करें। यदि आपके पास खोने या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में वजन है, तो अपने नए व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।