फ़ुटबॉल प्लेयर में हिप फ्लेक्सर के लिए व्यायाम

कूल्हे फ्लेक्सर्स की भूमिका घुटने को पेट की तरफ उठाना है। यदि आप एक ही समय में एक फुटबॉल खिलाड़ी को किक करने के लिए अपने पैर का विस्तार करते हैं, तो वे तनावपूर्ण हो सकते हैं, जबकि दूसरा खिलाड़ी इसे ब्लॉक करता है। आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को मजबूत, लचीली होने और सभी कूदने, किक करने और दौड़ने के लिए उचित अभ्यास की आवश्यकता है ताकि आप फुटबॉल में दौड़ सकें।

व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन

इलियाकस और पोसो प्रमुख और मामूली, सामूहिक रूप से आयिलोपस कहलाते हैं, रेक्टस फिमोरिस के साथ, हिप फ्लेक्सर्स शामिल होते हैं, जो हिप के सामने को फीमर या ऊपरी पैर की हड्डी से जोड़ते हैं। आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स की अच्छी देखभाल कर सकते हैं - क्वाड्रिसेप्स के साथ, एक फुटबाल खिलाड़ी के पैरों की सबसे मजबूत मांसपेशियां - उन्हें खेलने से पहले हर बार ठीक से गर्म करके, या तो सप्ताह में एक बार या सप्ताह में सात बार। शक्ति प्रशिक्षण या प्लायोमेट्रिक्स के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर वार्म-अप भी करें। शक्ति और लचीलेपन का प्रशिक्षण हिप फ्लेक्सर्स को सप्ताह में कम से कम दो बार गैर-असमान दिनों में और सप्ताह में तीन बार यदि ऑफ़सेंस और प्रिसेंस में संभव हो तो लक्षित करें।

जोश में आना

एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट डोनाल्ड टी। किर्केंडाल ने 11 वार्म-अप की आधिकारिक फीफा-स्वीकृत दिनचर्या को निरूपित किया है, जिसमें बताया गया है कि कौन सी एक्सरसाइज विशेष रूप से हिप बुकर्स को अपनी पुस्तक में प्रकाशित करती है AnSomy.” उदाहरण के लिए, 50 से 100 गज की दूरी पर सीधे जॉगिंग का वार्म-अप। , मोड़ और प्रारंभिक बिंदु पर वापस आ रहा है, और एक बार दोहराए जाने से हिप फ्लेक्सर्स काम करता है। तो हर 10 गज की दूरी पर एक ही समय में अपने ऊपरी पैरों को उठाने और अपने कूल्हे को मोड़ने के लिए एक ही दूरी पर जॉगिंग करता है। पूरे मैदान में तीन-चौथाई गति से दौड़ना जोड़ें, एक जोग पर लौटकर और एक बार दोहराते हुए, उसी दूरी और दोहराव के लिए उच्च चरणों के साथ बाउंडर्स को और गर्म करने के लिए।

को सुदृढ़

आप इन अभ्यासों के बॉडी-वेट संस्करणों के साथ शुरुआत करते हुए, हिप फ्लेक्सर्स को स्क्वाट और फेफड़ों के साथ मजबूत कर सकते हैं। किर्केंडल ने पैर की अंगुली को ऊपर उठाने के साथ स्क्वाट के साथ शुरू करने की सिफारिश की है, और फिर उत्तरोत्तर अधिक मांग वाले लूंज की ओर जा रहा है, जो हिप फ्लेक्सर लचीलापन, साथ ही साथ ताकत को बढ़ाता है। एक चुनौती के लिए, पार्टनर-असिस्टेड वन-लेग स्क्वाट का प्रयास करें, जहां आप और एक टीममेट एक-दूसरे के कंधों को हल्के से पकड़ते हैं, एक पैर पर संतुलन रखते हैं और अपने लगाए हुए पैर के घुटने को 90 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ते हैं। अपने कोर के साथ संयोजन में अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को काम करने के लिए, एक पुशअप स्थिति में गेंद पर अपने पिंडली के साथ स्थिरता गेंद पाइक की कोशिश करें, अपने पैर की उंगलियों को गेंद को रोल करें और अपने शरीर को एक उल्टा-नीचे की ओर घुमाएं।

लचीलापन

हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक सॉकर-विशिष्ट खिंचाव वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की जकड़न को रोक सकता है, कॉलेज के कोच माइकल पार्कर को ЂќPremier Soccer.в for में नोट करता है। यदि आप लेटते हैं और आपके घुटने पर एक टीममेट खिंच जाता है - पैर सीधा रहता है - आप कूल्हे के बजाय कूल्हे फ्लेक्सर्स को फैलाएं, जैसे कि आप घुटने को मोड़ते हैं। एक समय में एक पैर पर काम करें और 10 सेकंड के लिए पकड़ें।

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