जानकारी

एरोबिक क्षमता उम्र के साथ कैसे बदलती है


आपकी अधिकतम एरोबिक क्षमता, या VO2 अधिकतम, 25 वर्ष की आयु के बाद प्रति वर्ष लगभग 1 प्रतिशत घट जाती है, जो कि अधिकतम हृदय गति और फेफड़ों के कार्य में गिरावट के कारण होती है। हालांकि, नियमित धीरज व्यायाम में संलग्न होने से आपके VO2 अधिकतम कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, जिससे आप अपने गतिहीन समकालीनों की तुलना में एक उच्च एरोबिक क्षमता बनाए रख सकते हैं।

एरोबिक क्षमता को प्रभावित करने वाले कारक

आपके एरोबिक क्षमता को ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा द्वारा मापा जाता है जिसे आपके शरीर प्रति मिनट उपयोग कर सकता है, जिसे VO2 मैक्स कहा जाता है। एरोबिक क्षमता कई कारकों पर निर्भर करती है। सबसे महत्वपूर्ण है कार्डियक आउटपुट, या रक्त की मात्रा आपके हृदय को प्रत्येक मिनट पंप कर सकती है। कार्डियक आउटपुट आपके हृदय को प्रत्येक संकुचन, जिसे स्ट्रोक की मात्रा, साथ ही साथ आपके हृदय की दर के साथ पंप किया जाता है, द्वारा निर्धारित किया जाता है। एरोबिक क्षमता भी आपके फेफड़ों की क्षमता से संबंधित है और आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की मात्रा का उपयोग कर सकते हैं। धीरज प्रशिक्षण से मांसपेशियों और साथ ही कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे ईंधन से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की मांसपेशियों की रक्त आपूर्ति बढ़ जाती है।

आयु से संबंधित गिरावट के कारण

आपकी उम्र के अनुसार एरोबिक क्षमता में गिरावट का प्राथमिक कारण आपकी अधिकतम हृदय गति में कमी है। अधिकतम हृदय गति का अनुमान आपकी उम्र को 220 से घटाकर किया जाता है। आप जितने बड़े होते हैं, आपकी हृदय गति उतनी ही कम होती है। आयु के साथ फेफड़े की क्षमता भी घट जाती है। विशेष रूप से, हवा की मात्रा में उम्र से संबंधित गिरावट आप एक सेकंड में निकाल सकते हैं, जिसे FEV1 कहा जाता है, एरोबिक क्षमता को कम करने से जुड़े हैं।

घटाना घटता है

आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर आपकी एरोबिक क्षमता को आपकी उम्र से कहीं अधिक प्रभावित करता है। हर उम्र के सक्रिय व्यक्तियों में अपने गतिहीन समकक्षों की तुलना में अधिक एरोबिक क्षमता होती है। नियमित शारीरिक गतिविधि VO2 मैक्स में उम्र से संबंधित गिरावट को कम करती है। धीरज व्यायाम आपके स्ट्रोक की मात्रा को बढ़ाकर, आंशिक रूप से अधिकतम हृदय गति में गिरावट के लिए कार्डियक आउटपुट को बनाए रखने में मदद करता है। एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण के साथ, गतिहीन वरिष्ठ नागरिक एरोबिक क्षमता में 15 से 30 प्रतिशत सुधार कर सकते हैं।

अनुशंसाएँ

2007 में एक संयुक्त स्थिति स्टैंड में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की कि पुराने वयस्कों को कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम प्रति सप्ताह पांच या अधिक दिन या कम से कम 20 मिनट की जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। प्रति सप्ताह तीन या अधिक दिन। मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से आपके हृदय की दर और श्वास में ध्यान देने योग्य वृद्धि हो सकती है, जबकि जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम से बड़ी वृद्धि होगी। आप सप्ताह भर में मध्यम और जोरदार गतिविधि को मिलाकर सिफारिशों को पूरा कर सकते हैं।